பரிந்துரை 1: பலவகை தாவர எண்ணெய்களைச் சமையலுக்குப் பயன்படுத்துங்கள்

ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய் என்பது ஒரு எண்ணெயை மட்டும் பயன்படுத்துவதல்ல, பலவகை எண்ணெய்களைச் சேர்த்து பயன்படுத்துவதாகும். பலவகை எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவது, உங்கள் குடும்பத்திற்கு MUFAகள், PUFAகள் (ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் உட்பட), SFAகள் போன்ற வெவ்வேறு கொழுப்பு அமிலங்களைச் சரியான அளவில் பெற உதவும். இவ்வகை கொழுப்புகளைப் பற்றி அறியஇங்கே கிளிக் செய்யவும்

கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள எண்ணெய் வகைகளின் கலவை, இந்திய தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனத்தால் (NIN) பரிந்துரைக்கப்பட்டதாகும். இந்தக் கலவைகள் அனைத்திலும், ஒரு தொகுதியில் இருந்து ஒரு எண்ணெயைத் தேர்வுசெய்யவும். ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கட்டத்திற்கு, அதாவது ஒரு மாதத்திற்கு என்று வைத்துக்கொள்வோம், இந்த எண்ணெய்களைச் சம அளவில் பயன்படுத்தவும்.

உதாரணத்திற்கு: எண்ணெய் கலவை 1 இல், நான் ரைஸ் பிரான் எண்ணெயையும் கடுகு எண்ணெயையும் தேர்ந்தெடுப்பேன். எனவே வீட்டுச் சமையலுக்காக ஒரு மாதத்திற்கு ஒவ்வொன்றிலும் இரண்டு லிட்டர்கள் வீதம் பயன்படுத்துவேன்

எண்ணெய் கலவை 1: ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட எண்ணெய் + ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட எண்ணெய்

  • கடலை எண்ணெய்/ரைஸ் பிரான் எண்ணெய்/நல்லெண்ணெய் + கடுகு எண்ணெய்/கனோலா/சோயாபீன் எண்ணெய்
  • சூரியகாந்தி எண்ணெய்/ஸாஃபிளவர் எண்ணெய் + பாமோலின் + கடுகு எண்ணெய்/கனோலா/சோயாபீன் எண்ணெய்

எண்ணெய் கலவை 2: அதிகளவு ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட எண்ணெய்கள் + நடுத்தர மற்றும் குறைந்த அளவு ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட எண்ணெய்களைச் சேர்த்து பயன்படுத்தலாம்

  • சூரியகாந்தி எண்ணெய்/ஸாஃபிளவர் எண்ணெய் + ஆலிவ் எண்ணெய்
  • சூரியகாந்தி எண்ணெய்/ஸாஃபிளவர் எண்ணெய் + கடலை எண்ணெய்/நல்லெண்ணெய்/ரைஸ் பிரான் எண்ணெய்

குறைந்தபட்சம் வாரத்திற்கு இருமுறை மீன் சாப்பிடுபவர்கள் அல்லது ஒமேகா 3 கிடைக்கக்கூடிய துணை உணவுப்பொருட்கள்/அது அதிகம் உள்ள உணவைச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு மட்டுமே எண்ணெய் கலவை 2 பொருந்தும்

பரிந்துரை 2: சில எண்ணெய்களில் ஆரோக்கியம் சார்ந்த நன்மைகள் கூடுதலாக உள்ளன

அவற்றில் சிறிய அளவில் காணப்படும் பொருட்களே அதற்குக் காரணம்.

  • ரைஸ் பிரான் எண்ணெயில் அதிக அளவு ஒரைசனால் உள்ளது
  • நல்லெண்ணெயிலும் ஸாஃபிளவர் எண்ணெயிலும் ஃபைட்டோஸ்டீரால்கள் அதிக அளவில் உள்ளன மற்றும்
  • எக்ஸ்ட்ரா விர்ஜின்/விர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெயில் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்சிடன்ட்டுகள் உள்ளன

பரிந்துரை 3: வனஸ்பதி அல்லது PHVO (பகுதியளவு ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்யப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள்) மற்றும் மார்கரைன்களைப் பயன்படுத்தாதீர்கள்

ஏனென்றால், அவற்றில் SFAகளைவிட இதய நலனுக்கு அதிகத் தீங்கு விளைவிக்கும் ட்ரான்ஸ் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன

பரிந்துரை 4: வெண்ணெய் அல்லது நெய்யை அன்றாடச் சமையலில் தொடர்ச்சியாகப் பயன்படுத்தாதீர்கள், ஆரோக்கியமான விஷயங்களைத் தேர்வுசெய்யுங்கள்

காய்கறிகளைத் தாளிக்க அல்லது பருப்புடன் எப்போதாவது கொஞ்சம் பயன்படுத்தினால் தவறில்லை!

  • இனிப்பு தயாரிக்கும்போது நெய்க்குப் பதிலாக உபயோகிக்கத் தகுந்தவை: தேங்காய் எண்ணெய்/பாம் கெர்னல் எண்ணெய்/பாமாயில் பயன்படுத்துங்கள்
  • பேக் செய்வதற்கு வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக உபயோகிக்கத் தகுந்தவை: சுவையூட்டப்படாத ஏதாவது ஒரு தாவர எண்ணெய்: ஆலிவ் எண்ணெய், ஸாஃபிளவர் எண்ணெய்

பரிந்துரை 5: தேங்காய் எண்ணெயில் மிக அதிக அளவு நிறைவுற்றக் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, எனவே அதை அன்றாடச் சமையலில் தொடர்ச்சியாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது

சமீபத்திய சில ஆய்வுகள் தேங்காய் எண்ணெயில் உள்ள நிறைவுற்றக் கொழுப்புகள் விலங்குகளில் இருந்து எடுக்கப்படும் நெய், வெண்ணெய் போன்றவற்றில் உள்ளதைவிட வித்தியாசமானவை என்றும் அதனால் தேங்காய் எண்ணெய் ஆரோக்கியமானதாக இருக்கலாம் என்றும் கூறுகின்றன, ஆனாலும் இது குறித்த திட்டவட்டமான முடிவுகள் இன்னும் கிடைக்கவில்லை

அதுமட்டுமன்றி, இத்தகைய நன்மைகள் புதிதாக எடுக்கப்பட்ட அல்லது குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட தேங்காய் எண்ணெயில் மட்டுமே உள்ளனவேயொழிய வர்த்தகரீதியில் கிடைக்கும் தேங்காய் எண்ணெயில் இல்லை

பரிந்துரை 6: கடுகு எண்ணெயை மட்டுமே சமையல் எண்ணெயாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது,

ஏனெனில், விலங்குகள் மீது நடத்தப்பட்டப் பரிசோதனைகளில் இதயத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ள (ஆனால் இது இன்னும் மனிதர்களுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று கண்டறியப்படவில்லை) எருசிக் அமிலம் அதில் அதிக அளவு உள்ளது

உங்கள் குடும்பத்திற்கு ஒரு மாதத்திற்கு எவ்வளவு எண்ணெய் பயன்படுத்துவது என்பதை அறியFWI குடும்ப எண்ணெய் உபயோகக் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்

பார்க்கவும்உணவுப் பரிந்துரைகளுக்கான எங்களது மூல ஆவணங்கள்