‘எண்ணெய் இல்லாத சமையல்’, ‘கார்ப் இல்லாத டயட்’, ‘புரதம் அதிகமான டயட்’ போன்ற்ற சொற்களை நாம் அடிக்கடி கேட்டிருக்கிறோம், மேலும் எடை குறைப்பு, கொலஸ்ட்ரால் கட்டுப்பாடு போன்றவற்றுக்கு அவற்றின் சிறந்த திறன் ஆகியவற்றைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம்.

கடந்த ஐம்பது, அறுபது ஆண்டுகளாக கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்கள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் அளவுகளில் வேறுபடக்கூடிய பல்வேறு டயட்கள் மேல் நிறைய கவனமும்,  ஆராய்ச்சிகளும், அதனால் மீடியாவில் அதிக பிரபலமும் கிடைத்து வருகிறது. இத்தனை நீண்டகாலம் தொடர்ச்சியாக ஆய்வு செய்யப்பட்டதால், நமக்கு கிடைத்துள்ள ஒருமித்த கருத்து என்னவென்றால், இவற்றில் ஒரு ஊட்டச்சத்து அதிகமாக அல்லது குறைவாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்துவதை விடவும், சரியான கொழுப்பு, கார்ப் அல்லது புரதங்களைத் தேர்வுசெய்து அவற்றின் உட்கொள்ளுதல் அளவைப் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விரிவான வரம்புக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பதே. கலோரி சமநிலையையும் (உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளை மட்டும் உண்பது) நாம் உறுதுசெய்தாக வேண்டும்

எடைக் குறைப்புக்கும் கூட, இந்த டயட்களில் எதுவுமே மற்றதை விடவும் மேம்பட்டதாக இருக்கவில்லை. எடையை நிர்வகிப்பதற்கான மிகவும் முக்கியமான மற்றும் பலன் தரக்கூடிய விஷயம் என்னவென்றால், கலோரி கட்டுப்பாடும் நீண்டகாலம் நீங்கள் பின்பற்றக் கூடிய டயட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் ஆகும்

பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக உள்ள உணவுகளைத் தொடர்ச்சியாக உண்ணும் இந்தியர்களுக்குப் பொருந்தக்கூடிய ஒரு சுவாரஸ்யமான தகவல்: பாலீஷ் செய்த அரிசி, சர்க்கரை, வெல்லம் போன்ற பதப்படுத்திய கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளைப் பரிந்துரைத்த அளவை விட அதிகமாக சாப்பிடுபவர்கள், அதிக அளவில் கொழுப்பை சாப்பிடும் நபர்களைப் போலவே அதிக அபாயத்தில் இருக்கிறார்கள்

அப்படியென்றால், ஒரு நாளில் எந்த அளவுக்கு, கார்ப், கொழுப்பு மற்றும் புரதங்களை ஒருவர் சாப்பிட வேண்டும்?

கார்போஹைட்ரேட், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவையே உணவிலிருந்து ஆற்றலைத் தருகின்றன. மேலும், இந்த ஊட்டச்சத்துகளுக்கு உடலில் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாடு சார்ந்த பணிகளும் இருக்கின்றன.

WHO/FAO, USDA மற்றும் NIN இந்தியா ஆகிய அமைப்புகள் எல்லாம், தினசரி உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில், இவற்றிலிருந்து பெற வேண்டிய கலோரிகளின் சதவீதங்களாக மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களை எடுத்துக் கொள்வதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகளை வரையறுத்துள்ளன. மேலும், வாழ்க்கைமுறை நோய்கள் மற்றும் நோய் அபாயக்காரணிகள் இருக்கும் நபர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட TLC மற்றும் DASH போன்ற டயட்கள் இதேபோன்ற வரம்புகளை வரையறுத்துள்ளன. பின்வரும் அட்டவணையில் இந்த வழிகாட்டுதல்களில் இருந்து ஒருமித்த கருத்துடைய பரிந்துரைகள் சுருக்கமாக தரப்பட்டுள்ளன

ஒவ்வொரு மேக்ரோ நியூட்ரியண்டில் இருந்தும் மொத்த கலோரிகளில் எத்தனை சதவீதம் வர வேண்டும்?
  இயல்பான BMIகள் உடைய ஆரோக்கியமான நபர்களுக்கு ஏற்கனவே ஆரோக்கிய அபாயங்கள் இருப்பவர்களுக்கு
கார்போஹைட்ரேட்களில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரிகள் 45-65% 50-60%
கொழுப்புகளில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரிகள் 20-35% (WHO தரநிலையின்படி 20-30%) 20-35% (WHO தரநிலையின்படி 20-30%)
புரதங்களில் இருந்து கிடைக்கும் கலோரிகள் 10-25% 15-25%

கார்போஹைட்ரேட்கள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் அளவுகளுக்கு ஏன் மேல் மற்றும் கீழ் வரம்புகள்  அமைக்கப்பட்டுள்ளன?

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உட்கொள்ளுதலுக்கான கீழ் வரம்பு பரிந்துரைக்கான விளக்கம்
கார்போஹைட்ரேட்கள்:

கார்போஹைட்ரேட்கள் செரிமானமாகி குளுக்கோஸ் ஆக மாறுகிறது, இதுதான் உடல் செல்களின் முதன்மை ஆற்றல் ஆதாரம், மூளை, தசைகள் மற்றும் ரத்த சிவப்பு செல்கள் போன்ற முக்கியமான உறுப்புகள், குளுக்கோஸ் ஒரு ஆற்றல் ஆதாரமாக உள்ளபோது சிறப்பாக செயல்படுகின்றன

மேலும்

நமது டயட்டில் கார்போஹைட்ரேட்களின் மூலங்களாக : தானியங்கள், பருப்புகள், கிழங்குகள், வேர்க்கனிகள் (உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) ஆகியவை தாது உப்புகள் மற்றும் பி காம்ப்ளெக்ஸ் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றை அளிப்பவையாகவும் இருக்கின்றன. இதனால் இவற்றை சாப்பிடுவதை மிகவும் அதிகமாக குறைத்தால், இந்த ஊட்டச்சத்துகளிலும் குறைவு ஏற்படும்

கொழுப்புகள்:

இவையே அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையும் வைட்டமின்கள் (A,D, E மற்றும் K) ஆகியவற்றின் மூலங்களாக உள்ளன

மேலும் கொழுப்புகள் உடலின் ஆற்றல் சேமிப்பு மையமாகவும் உள்ளன, இது நீண்ட நேரம் உணவருந்தாமல் இருப்பது போன்ற நேரங்களில் அத்தியாவசியமானது. இதனால் உடல் புரதங்கள் ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தப்படுவதும் தவிர்க்கப்படும்

புரதங்கள்:

புரதங்களே உடலின் கட்டுமான ஊட்டச்சத்தாகும். உடலின் உகந்தநிலை செயல்பாடு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அத்தியாவசியமானதும் கூட

பால் உட்பட எல்லா விலங்கு மூலங்களும், கால்சியம், வைட்டமின் பி12 போன்ற ஊட்டச்சத்துகளையும் அளிக்கின்றன மற்றும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புகளை (வைட்டமின் A, இரும்புச்சத்து, துத்தநாகம்.) மேம்பட்ட தரத்திலும் அளிக்கின்றன. பருப்புகள், உலர்ந்த பீன்ஸ் போன்ற தாவர மூலங்களில் இருந்து கிடைப்பவற்றில் அதிக நார்ச்சத்துகளும், தாது உப்புகள், ஃபோலேட் போன்றவை இருக்கின்றன.

 

 மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் உட்கொள்ளுதலுக்கான மேல் வரம்பு பரிந்துரைக்கான விளக்கம்
கார்போஹைட்ரேட்கள்:

கார்போஹைட்ரேட்டை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வது, குறிப்பாக எளிய சர்க்கரைகள் மற்றும் சுத்திகரித்த தானியங்களை எடுத்துக்கொள்வதால் எடை அதிகரிக்கும், லிப்பிட் புரொஃபைல் சீர்கெடும் மற்றும் மெட்டாபாலிக் சிண்ட்ரோம், இதய நோய்கள் மற்றும் நீரிழிவு ஆகியவை ஏற்படுவதற்கான அதிக அபாயம் ஏற்படும்

கொழுப்புகள்:

இவை உங்கள் டயட்டில் வெளியே தெரியாமல் உட்புகுந்து, கலோரி பேலன்ஸை சீர்குலைக்கும்

மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளுதல் அதிகரித்தால், கெட்டக் கொழுப்புகளான TFA, SFA மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் போன்றவை அதிகரிக்கும், இவை அனைத்தும் இதய நலத்திற்கு கேடு விளைவிப்பவை

புரதங்கள்:

விலங்கு புரத மூலங்கள் கெட்டக் கொழுப்புகளையும் சேர்க்கும். பருப்புகள் போன்ற தாவரம் சார்ந்த மூலங்களில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம். எனவே எடுத்துக்கொள்ளும் ஒட்டுமொத்த கலோரியில் 35% வரை மட்டுமே புரதங்களை ஒருவர் உட்கொள்ளலாம். சராசரி இந்திய டயட்டில் 11-12% அல்லது அதை விடக் குறைவான கலோரிகளே புரதங்களில் இருந்து வருகின்றன, எனவே இவற்றின் உயர் வரம்புகளைக் கடந்து செல்வது மிகவும் கடினமானது.

எனவே, நீங்கள் குறை கொழுப்பு, குறை கார்போஹைட்ரேட் அல்லது அதிக புரொட்டீன் டயட்டிற்குத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், மூன்று மூலங்களில் இருந்தும் உகந்த அளவு வரம்புக்குள் கலோரிகள் பெறுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்

இந்த வரம்புகளில் டயட்டைத் திட்டமிடுவது சுலபமானது அல்ல. முதலில் உங்களுக்கு, தினசரி கலோரி தேவை தெரிந்திருக்க வேண்டும், அதன் பிறகு மட்டுமே, கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்களில் இருந்து வர வேண்டிய கலோரிகளின் அளவைக் கணக்கிட முடியும். மேலும், உங்கள் உணவில் அடங்கியுள்ள பொருட்களைப் பற்றியும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்! அதிர்ஷ்டவசமாக, இவற்றை நீங்கள் சொந்தமாக செய்ய வேண்டியதில்லை அல்லது அதற்காக ஒரு டயட்டீஷியனை சந்திக்கவும் தேவையில்லை அதை உங்களுக்காக நாங்கள் செய்து தருவோம். இப்போதே உங்களுக்கு ஏற்ற டயட் திட்டத்தைப் பெறவும்

பார்க்கவும்: உணவூட்டம் தொடர்பான பரிந்துரைகளுக்கான எங்களுடைய வளங்கள்