புகைப்படத்தை எடுத்தவர்டேடராட் (இந்தப் புகைப்படத்தை நானே எடுத்தேன்) [பப்ளிக் டொமைன்], விக்கிமீடியா காமன்ஸ் வழியே

கட்டுக்கதை 1: வயது வந்தவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை காய்கறிகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.

உண்மை வயது வந்தவர்களின் கலோரி தேவைகளுக்கு ஏற்ப, அவர்களுக்கு ஒரு நாளுக்கு 5-12 முறை பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தேவைப்படலாம். ஆனால், அவர்கள் ஒரு நாளுக்குக் குறைந்தபட்சம் ஐந்து முறையாவது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.

ஒரு முறை சாப்பிடும் பழங்கள்/காய்கறிகள் என்பது, 1/2 கப் பழத்துண்டுகள்/பச்சையான அல்லது சமைத்த காய்கறிகள்/1 கப் பச்சை இலை காய்கறிகள்

ஒரு சிறிய ஆப்பிள், வாழைப்பழம் அல்லது சிறிய அளவுள்ள வேறொரு பழம்

3/4 கப் மெலன் மற்றும் பெர்ரி வகை பழங்கள்

2 மேசைக்கரண்டி உலர் திராட்சை

பேரீச்சை, அத்தி போன்ற 1/4 கப் உலர் பழங்கள் ஆகியவற்றுக்குச் சமம்.

ஒரு கப் என்பது 200 மி.லி. க்குச் சமம்

கட்டுக்கதை 2: மாவுச்சத்து உள்ள காய்கறிகளைத் தவிர்த்துவிட்டு பச்சை இலைக் காய்கறிகளை உண்ணுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உண்மை 2: நீங்கள் பலவகையான காய்கறிகளை, கீழே பரிந்துரைக்கப்படும் விகிதத்தில் உண்ணுவதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும்

  • மாவுச்சத்து உள்ள காய்கறிகள்: எல்லாக் காய்கறிகளிலும் ஒரு நாளைக்குத் தோராயமாக 1/3 பங்கு: உருளைக்கிழங்கு, மக்காச்சோளம், பச்சைப்பட்டாணி, வாழைக்காய், பார்ஸ்னிப், ஸ்குவாஷ்
  • சிவப்பு/ஆரஞ்சு காய்கறிகள்: தோராயமாக 1/3 பங்கு: தக்காளி, சிவப்புக் குடைமிளகாய், கேரட், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் பூசணி
  • பச்சை இலை காய்கறிகள்: தோராயமாக 10%: ப்ரோக்கோலி, ஸ்பினாச், கடுகுக் கீரை, சாலடுக்குப் பயன்படுத்தும் கீரைகள் (ரொமைன் லெட்யூஸ்) போன்றவை
  • மற்ற காய்கறிகள்: தோராயமாக 1/3 பங்கு: ஐஸ்பெர்க் லெட்யூஸ், கிரீன் பீன்ஸ், வெங்காயம், காலிபிளவர், முட்டைகோஸ் போன்றவை

கட்டுக்கதை 3:நீரிழிவு நோயாளிகள் மாம்பழமும் வாழைப்பழமும் உண்ணக்கூடாது

உண்மை 3: நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையைக் குறித்த அக்கறை உள்ளவராக இருந்தாலும் சரி அல்லது நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தாலும் சரி, நீங்கள் எந்தப் பழத்தையும் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டியதில்லை (.கா.மாம்பழம், வாழைப்பழம்)

பெரும்பாலான பழங்கள் குறைவான GI இன்டெக்ஸையும், ஏராளமான நார்ச்சத்தையும், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்டுகளையும், இத்தகைய உடல்நிலைகளுக்கான அனைத்து நல்ல விஷயங்களையும் கொண்டுள்ளன. மெலன் வகை பழங்கள், அன்னாசிப்பழம், பேரீச்சை மற்றும் உலர் திராட்சையில் நடுத்தர அளவு GI இன்டெக்ஸ் உள்ளதால், அவற்றை உண்ணலாம். ஆனால், இவற்றில் சிலவற்றை எந்த அளவில் உண்ணுகிறோம் என்பதைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும், .கா. உலர் திராட்சைகளை ஒரு நாளுக்கு 1-2 மேசைக்கரண்டிகளுக்கு மேல் உண்ணக்கூடாது.

இந்தக் காய்கறிகளில் அடங்கியுள்ள கார்போஹைட்ரேட் அளவுகளைப்பார்க்கவும்

கட்டுக்கதை 4: நீரிழிவு நோயாளிகளும் உடல் எடையைக் குறித்த அக்கறை உள்ளவர்களும் உருளைக்கிழங்கை உண்ணக்கூடாது

உண்மை 4: நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையைக் குறித்த அக்கறை உள்ளவராக இருந்தாலும் சரி அல்லது நீரிழிவு நோயாளியாக இருந்தாலும் சரி, மாவுச்சத்து உள்ள எந்தக் காய்கறியையும் சாப்பிடுவதை மொத்தமாக நிறுத்த வேண்டியதில்லை

உருளைக்கிழங்கைத் தவிர மற்ற அனைத்து மாவுச்சத்து உள்ள காய்கறிகளும் குறைந்த GIஐக் கொண்டுள்ளன, மேலும் தோராயமாக 100 கிராமுக்கு 80-100 கலோரிகளைக் கொடுக்கின்றன. எனவே மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள அளவில் காய்கறிகளை உண்ணுதல் எந்தத் தீங்கையும் விளைவிக்காது.

உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அதிகமாக இருந்தாலும், குறைந்த அளவில் அதை உண்ணுவதில் தவறில்லை. உருளைக்கிழங்கில் அதிக அளவில் பொட்டாசியமும் வைட்டமின் சி சத்தும் உள்ளன

மசித்த உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து உள்ள காய்கறிகளை எப்போதாவது நீங்கள் அதிகளவில் உண்ண விரும்பினால், அவற்றை சப்பாத்தி அல்லது அரிசி உணவுக்குப் பதிலாக மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள மறக்க வேண்டாம்

கட்டுக்கதை 5:பழங்களைக் கொண்ட எல்லா உணவுகளுமே உடல் நலனுக்கு உகந்தவை

உண்மை 5: இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட பழச்சாறுகள்/கேன்களில் அடைக்கப்பட்ட சிரப்பில் வைக்கப்பட்டுள்ள பழங்கள்/பழச்சுவை கொண்ட பானங்கள்/யோகர்ட்/ஸ்மூத்தி போன்றவற்றைக் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

சேர்க்கப்பட்டுள்ள சர்க்கரைகள் குறித்து தெரிந்துகொள்ள, லேபிளைப் பார்க்கவும். சர்க்கரை சேர்க்கப்படாத தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; அந்தந்தப் பழச்சாற்றிலேயே பதப்படுத்தப்பட்டுள்ள பழங்கள் (சிரப்பில் அல்ல) மற்றும் 100% பழச்சாறுகள் (செறிவூட்டப்பட்ட பழச்சாறு/பழக்கூழ் அடிப்படையிலான பானங்கள் அல்ல) உட்கொள்ளுவதற்கு ஏற்றவை

கட்டுக்கதை 6: பழங்களில் உள்ள அனைத்து நன்மைகளும் பழச்சாறுகளில் உள்ளன

உண்மை 6: 100% பழச்சாறு அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பழச்சாற்றைவிட முழுப்பழமே சிறந்தது

முழுப்பழங்களில் கூடுதல் நார்ச்சத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன, மேலும் அவை உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் நிறைவான உணர்வைக் கொடுக்கின்றன. நீங்கள் பழச்சாறுகளை அருந்தும்போது, எளிதில் தேவைக்கும் அதிகமான அளவில் அருந்தி, கலோரிகளைக் குவித்துவிட வாய்ப்பிருக்கிறது

நீங்களோ அல்லது உங்கள் பிள்ளைகளோ பழச்சாற்றை விரும்புவீர்கள் என்றால், அதை ஸ்பார்க்லிங்க் நீர் அல்லது கிளப் சோடா போன்றவற்றைச் சேர்த்து நீர்க்கச் செய்யுங்கள். இதனால் குறைந்த அளவு கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் மற்றும் உட்கொள்ளும் அளவை ஒரு நாளுக்கு 150 மி.லி. அல்லது அதற்கு குறைவான அளவு எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்

பார்க்கவும்உணவுப் பரிந்துரைகளுக்கான எங்கள் மூல ஆவணங்கள்