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जब आप बच्चे को जन्म देती हैं, तो आपका पूरा ध्यान केवल नवजात शिशु के लिए कार्य करने पर केंद्रित होता है और इसके संबंध में बहुत सी सलाह उपलब्ध है, जो कि अक्सर उतनी सटीक नहीं होती है. असल में यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप अपने बच्चे को दुनिया में पूरा प्यार और देखभाल करें लेकिन साथ ही यह जीवन में वापस अपने आकार में लौट आने और स्वस्थ और सेहतमंद बने रहने का समय भी है.

बच्चे को जन्म देने के बाद वज़न कम करना: कब और कितनी गति से?

विशेषज्ञों द्वारा यह सलाह दी जाती है कि माताओं को बच्चे को जन्म देने के बाद वज़न कम करने का प्रयास करने के लिए कम से कम पहले छः सप्ताह तक प्रतीक्षा करनी चाहिए, इस समय तक माता और बच्चा स्तनपान का ऑप्टिमम तरीका और नियमितता का संतुलन खोज लेते हैं! यदि आप चाहें तो आप कुछ अधिक समय तक जैसे पहले तीन माह तक इंतज़ार कर सकते हैं लेकिन गर्भावस्था के दौरान बढ़ चुके वज़न को तुलनात्मक रूप से जल्दी कम करना महत्वपूर्ण है कि अन्यथा यह वज़न आपके साथ कई वर्षों तक बना रहेगा

गर्भावस्था के बाद वज़न कम करना क्रमिक होना चाहिए और यह लगभग 400-500 ग्राम/सप्ताह तक होना चाहिए और आपको इस वज़न को नौ माह तक या इस समयावधि में कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए

यदि गर्भावस्था के पहले आपका वज़न सामान्य वज़न की सीमा में था और आपका वज़न गर्भावस्था के दौरान सामान्य सीमा ( 10-12 किलोग्राम) में बढ़ा है तो वज़न कम करने में उस समय की तुलना में कम समय लगेगा यदि आपका वज़न सामान्य से अधिक हो या अत्यधिक बढ़ गया हो

स्तनपान कराने की अवधि में वज़न कम करने के लिए आहार

यदि आप गर्भावस्था के दूसरी मध्यावधि के दौरान सही प्रकार का भोजन ग्रहण करती हैं, तो आपके लिए , ऑइल या घी के एक टेबलस्पून से केवल कुछ ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी और इससे घी या आपके दूध का उत्पादन बिल्कुल भी प्रभावित नहीं होगा.

असल में, विशेषज्ञ कहते हैं कि यहां तक कि वज़न कम करने के लिए कैलोरी के मध्यम प्रतिबंधों के द्वारा भी दूध के उत्पादन पर कोई भी विपरीत प्रभाव नहीं होता है बशर्ते कि कुल उपभोग की जाने वाली कैलोरी 1800-2000 कैलोरी/दिन से अधिक हो और आप अपने ग्रहण किए जाने वाले भोजन को छः या इससे अधिक भोजन और स्नैक्स में विभाजित कर लें

FoodWise के पास स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए एक आहार योजना है, जो पर्याप्त दूध बनने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों पर कोई समझौता किए बिना कैलोरी को स्वीकार्य स्तर पर कम करने में आपकी सहायता करेगी

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स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए व्यायाम

फिर से व्यायाम शुरू करने के लिए बच्चे को जन्म देने के छः सप्ताह या इससे कुछ समय बाद तक प्रतीक्षा करना सर्वोत्तम है और यदि आपकी सिज़ेरियन सेक्शन हुआ है, तो तीन माह तक प्रतीक्षा करें और व्यायाम शुरू करने के पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करें

इस बात का ध्यान रखें

  • 10 मिनट की अवधि के लिए ऐरोबेटिक और साथ ही प्रतिरोधी व्यायामों के साथ शुरूआत करें और क्रमिक रूप से इसे बढ़ाएँ
  • व्यायाम के कम से कम दस मिनट पहले 3-5 मिनट का वॉर्मअप करें, जो महज़ घरेलू कार्य या आसान खिंचाव वाले व्यायाम और एक ही स्थान पर चलना हो सकता है
  • दूध बनने को ऑप्टिमम रखने के लिए व्यायाम के पहले बेक किया गया या उबाला गया एक छोटा आलू ग्रहण करें
  • मेटाबोलिज़्म को उच्च बनाए रखने के लिए बहुतसा पानी पिएँ

व्यायाम का सुझाया गया शेड्यूल यहाँ प्रस्तुत है:

एरोबिक व्यायाम: मध्यम गति से चलने का दस मिनट की अवधि का व्यायाम (मध्यम गति से चलने का अर्थ यह है कि आप चलते समय गा नहीं सकते हैं). जब आपको यह सहज महसूस हो, तो ऐसा तीन बार करने का प्रयास करें, या यदि आपके पास समय हो, तो इसी तीव्रता के साथ 30 मिनट की अवधि तक करने की कोशिश करें या जॉगिंग का प्रयास करें

प्रतिरोधी व्यायाम प्लैंक + नीचे देखने वाला कुत्ता के साथ शुरुआत करें, कुछ दोहराव करें और फिर घर पर नियमित प्रतिरोधी व्यायाम जैसे योग करें

अनियोजित शारीरिक गतिविधि:  जैसे बच्चे को स्ट्रॉलर पर बाहर ले जाना या घर का काम करने या घर के आसपास घूमते हुए बच्चे को बेबी स्लिंग पर ले कर रखना अच्छे सुझाव हो सकते हैं

पेल्विक फ़्लोर के व्यायामपेल्विक फ़्लोर के व्यायाम जारी रखना एक अच्छा विचार है, जिन्हें आप गर्भावस्था के दौरान करते रहे हैं

देखें: स्तनपान के दौरान देखभाल के लिए हमारे संदर्भ