सुझाव 1: यदि आप भोजन पकाने के लिए वनस्पति तेल के मिश्रण का उपयोग करते हैं

सबसे भोजन पकाने का सबसे स्वास्थ्यवर्धक ऑइल कुकिंग ऑइल का मिश्रण है. ऑइल के मिश्रण का उपयोग करने से आपके परिवार को सही मात्रा में विभिन्न फ़ैटी एसिड MUFA, PUFA (ओमेगा 3 वसाओं सहित) SFA प्राप्त करने में सहायता मिलेगी. इस प्रकार की वसा के बारे में अधिक जानकारी के लिएयहाँ क्लिक करें

नीचे दिए गए ऑइल के मिश्रण का सुझाव नेशनल इंस्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रीशन (NIN) भारत द्वारा दिया गया है. इन सभी मिश्रणों में से प्रत्येक क्लस्टर से एक ऑइल चुनें. इन ऑइल का उपयोग एक अवधि के लिए मान लें कि एक माह के लिए करें,

उदाहरण के लिए: ऑइल मिश्रण 1 में, मैं राइस ब्रान ऑइल और मस्टर्ड ऑइल का मिश्रन चुनूंगा और इसलिए एक माह के लिए इनमें से प्रत्येक के दो लीटर का उपयोग घर पर भोजन पकाने के लिए करें

ऑइल मिश्रण 1: वह ऑइल जिसमें ओमेगा 6 फ़ैटी एसिड हो  +  वह ऑइल जिसमें ओमेगा 3 तथा ओमेगा 6 दोनों फ़ैटी एसिड हो

  • मूंगफ़ली/ राइस ब्राअ/सीसेम   +   मस्टर्ड/कैनोला/सोयाबीन ऑइल
  • सनफ्लॉवर/सेफ़्लॉवर  +   पामोलीन  +   मस्टर्ड/कैनोला/सोयाबीन ऑइल

ऑइल मिश्रण 2: अत्यधिक ओमेगा वाले ऑइल +  मध्यम/कम ओमेगा  6 FA वाले ऑइल का संयोजन

  • सनफ़्लॉवर/सेफ़्लॉवर   +  ओलिव ऑइल
  • सनफ़्लॉवर/सेफ्लॉवर  +   मूंगफली/सीसेम/राइस ब्रान ऑइल

ऑइल मिश्रण 2 केवल उन्हीं लोगों के लिए उपयुक्त है, जो सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करते हैं या ओमेगा 3 सप्लिमेंट/भरपूर भोजन लेते हैं

सुझाव 2: कुछ ऑइल में स्वास्थ्य के लिए अतिरिक्त लाभ मौजूद होते हैं

उन पदार्थों के कारण जो उनमें अल्प मात्रा में मौजूद होते हैं.

  • राइस ब्रान ऑइल ओरिज़ेनॉल से भरपूर होते हैं
  • सीसेम ऑइल और सनफ्लॉवर ऑइल में फ़ायटोस्टेरॉल होते हैं और
  • एक्स्ट्रा वर्जिअ/वर्जिअ ओलिव ऑइल एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होते हैं

सुझाव 3: वनस्पति या PHVO (आंशिक हाइड्रोजेनेटेड वेजिटेबल ऑइल) और मार्गेराइंस का उपयोग नहीं करें

क्योंकि इनमें ट्रांस फ़ैटी एसिड होते हैं, जो हृदय के स्वास्थ्य के लिए SFA से भी खराब होते हैं

सुझाव 4: भोजन पकाने के लिए मक्खन या घी का उपयोग नियमित रूप से न करें, अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प चुनें

कभीकभी सब्ज़ियों या दाल में छौंकके रूप में इनका उपयोग करना ठीक है!

  • मिठाई बनाने में घी का विकल्प: कोकोनट/ पाम कर्नेल ऑइल/ पाम ऑइल का उपयोग करें
  • बेकिंग में मक्खन का विकल्प: कोई भी वेजिटेबल ऑइल जिसका स्वाद न्यूट्रल हो: ओलिव, सेफ्लॉवर ऑइल

सुझाव 5: कोकोनट ऑइल में सेचुरेटेड फैटी एसिड की बहुत अधिक मात्रा होती है, इसलिए इसका उपयोग भोजन पकाने के लिए नियमित तौर पर नहीं करना चाहिए

हाल ही के कुछ शोध बताते हैं कि कोकोनट ऑइल के सैचुरेटेड फैट पशु स्रोत से भिन्न ( घी, मक्खन इत्यादि) होते हैं और इसलिए कोकोनट ऑक्ल स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है लेकिन इसका निष्कर्ष निकालने योग्य प्रमाण अभी तक उपलब्ध नहीं है

साथ ही, ये लाभ कच्चे या न्यूनतम रूप से संसाधित कोकोनट ऑइल में ही मौजूद होते हैं, कमर्शियल रूप से उपलब्ध कोकोनट ऑइल में नहीं

सुझाव 6: केवल मस्टर्ड ऑइल का उपयोग ही कुकिंग के लिए नहीं किया जाना चाहिए,

चूंकि इसमें एरुसिक एसिड अधिक मात्रा में होता है, जिसे पशुओं के अध्ययन (लेकिन अभी तक मनुष्यों के अध्ययन में नहीं) में हृदय को नुकसानदायक पाया गया है

आपके परिवार के लिए एक माह में कितने कुकिंग ऑइल का उपयोग किया जाए, यह पता लगाने के लिए परिवार के लिए ऑइल के उपयोग का FWI कैल्क्युलेटर

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