इस क्षेत्र के विशेषज्ञ लोग कहते हैं, कि कोई भी व्यायाम अच्छा है, लेकिन इसे ज़्यादा करना बेहतर है! बढ़ी हुई मात्रा के (आपका व्यायाम कितना कठिन है और कितनी देर तक होता है, इसका फ़ंक्शन) साथ स्वास्थ्य संबंधी लाभ और फ़िटनेस के स्तर बढ़ जाते हैं. हालांकि, विशेषज्ञों ने व्यायाम की मात्रा का एक स्तर निर्धारित किया है, जिनसे न केवल ये लाभ मिलते हैं बल्कि इन्हें सभी लोगों द्वारा हासिल किया जा सकता है

इसलिए व्यायाम की संपूर्ण योजना में ये शामिल होने चाहिए

  • एरोबिक/कार्डियोरेस्पिरेटरी व्यायाम: 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला (75 मिनट का गहनएरोबिक व्यायाम प्रति सप्ताह
  • प्रतिरोधी व्यायाम: इसमें 48 घंटों के अंतर से 2-3 दिन/सप्ताह के व्यायाम में सभी प्रमुख मांसपेशियों का समूह शामिल होता है
  • लचीलेपन के व्यायाम या खिंचाव: 2-3 दिन/सप्ताह, जो व्यायाम या योग के चरण के बाद आपको ठंडा करनेके चरण का अंग हो सकता है
  • संतुलित व्यायाम2-3 दिन/सप्ताह विशेष रूप से वयस्क व्यक्तियों के लिए आवश्यक है

नीचे वह जानकारी दी गई है, जिससे इस संक्षिप्त कथन का आशय प्रकट होता है और यह समझने में आपको सहायता मिलती है कि आपको असल में क्या करना है!

  1. हृदय संबंधी व्यायाम/ एरोबिक व्यायाम

इस प्रकार के व्यायाम के स्वास्थ्यसंबंधी प्रभाव के  संबंध में इस पर सर्वाधिक अनुसंधान किया गया है और इससे व्यायाम से मिलने वाले लगभग सभी लाभ मिलना दर्शाया गया है

उदाहरण: चलना, जॉगिंग, दौड़ना, तैरना, स्केटिंग, साइक्लिंग, स्टेयर क्लिंबिंग और क्रॉस कंट्री स्कीइंग.

व्यायाम का अनुशंसित स्तर:

  • तीव्रता:
    • मध्यम तीव्रता का या ज़ोरदार व्यायाम किया जाना चाहिए
    • अधिकांश लोगों के लिए तेज़ी से चलना मध्यम तेज़ी का व्यायाम है और जॉगिंग ज़ोरदार व्यायाम होता है.
    • यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप असल में मध्यम तीव्रता का या ज़ोरदार स्तर की गतिविधि करें ( यह देखेंव्यायाम की तीव्रता का मापन कैसे करें‘)
  • आवृत्ति:
    • कम से कम तीन दिन/सप्ताह के लिए
    • आपको लगातार दो दिनों से अधिक अवधि के लिए व्यायाम नहीं छोड़ना चाहिए
  • अवधि:
    • कम से कम 30 मिनट/दिन मध्यम तीव्रता का व्यायाम या 20 मिनट/दिन ज़ोरदार गतिविधि
    • आपको इन 30 मिनट को न्यूनतम दस मिनट के अंतरालों में विभाजित कर लेना चाहिए लेकिन इसे मध्यम तीव्रता का होना सुनिश्चित करें

इसे देखें: ‘एरोबिक व्यायाम की शुरुआत कैसे करें और उसे कैसे पूरा करें

  1. प्रतिरोध या ताकत का प्रशिक्षण

इस प्रकार के व्यायाम के मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने/बढ़ाने, दीर्घावधि में मेटाबोलिक दर बढ़ाने, शरीर का वज़न विशेष रूप से पेट पर जमी हुई चर्बी को कम करने और शरीर की सभी मांसपेशियों का कार्यात्मक स्तर बेहतर बनाने के अतिरिक्त लाभ होते हैं

उदाहरण के लिए, मशीन या मुक्त भार के साथ प्रशिक्षण, शरीर के भार या प्रतिरोध भार का उपयोग करके व्यायाम करना

व्यायाम का अनुशंसित स्तर:

  • आवृत्ति: दो या इससे अधिक दिन/सप्ताह आप उन्हीं दिनों में ऐरोबिक व्यायाम कर सकते हैं या एक दिन छोड़कर उसे कर सकते हैं लेकिन प्रतिरोधक प्रशिक्षण सत्रों के बीच 48 घंटों का अंतराल दिया जाना चाहिए
  • व्यायाम की अवधि और तीव्रता:

8-10 व्यायामों का कम से कम एक सेट (8-12 दोहराव) और आदर्श रूप से 2-3 सेट (सेट के बीच 2-3 मिनट के विश्राम के साथ), जिनमें मांसपेशियों के सभी प्रमुख समूह (पैर, कूल्हे, पीठ, पेट, सीना, कंधे और भुजाएं), शामिल हों, इसे देखें

अगर आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इस जानकारी के साथ क्या करना है, : इसे देखेंशक्ति के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम का प्लानर

  1. लचीलेपन के व्यायाम या खिंचाव:
  • वयस्कों को गति की सीमा बढ़ाने के लिए हर सप्ताह में कम से कम दो या तीन दिनों तक लचीलेपन का व्यायाम करना चाहिए
  • मांसपेशियों के वे समूह जिनके लिए मज़बूत बनाने के व्यायाम की आवश्यकता होती है, वे आमतौर पर हैमस्ट्रिंग, कूल्हे के लचीले भाग, कैल्व और सीने की मांसपेशियां होती हैं
  • खिंचाव के कुल एक मिनट के व्यायाम के एक सत्र में मांसपेशियों को लक्ष्य किया जाना चाहिए: खिंचाव को कसाव की सीमा तक 10-30 सेकंड तक किया जाना चाहिए और इसे प्रत्येक सत्र में दो से चार बार दोहराना चाहिए
  • लचीलेपन का व्यायाम तब सबसे अधिक प्रभावी होता है, जब मांसपेशी गर्म होते है, ताकि उसे अपने एरोबिक व्यायाम के बाद ठंडा हो जाने के बाद करें या खिंचाव करने के पहले कुछ वॉर्मअप करें
  • इनमें से हर एक को विभिन्न अवस्थाओं का उपयोग करके खींचा जा सकता है और कुछ आम गतियों के द्वारा मांसपेशियों के एक से अधिक समूह में खिंचाव लाया जा सकता है. सरलता के उद्देश्य से, केवल आम स्थैतिक खिंचावों का वर्णन नीचे किया जाएगा
    • हैमस्ट्रिंग्सअपने पैरों को सामने की ओर सीधे रखकर जमीन पर बैठ जाएं. कूल्हे से धीरेधीरे आगे की ओर तब तक झुकें (पीठ को बिल्कुल सीधी रखने का प्रयास करें) जब तक जांघों के पिछले भाग में तनाव महसूस न हो
    • हिप फ़्लेक्सर्स: एक पैर पर खड़े हो जाएं और दूसरे पैर को पुठ्ठों तक ले जाएं. अपने घुटने को जमीन की ओर करके और कूल्हे को सीधा रखकरउसे धीरेधीरे वापस खींच लें. यदि आवश्यकता हो, तो अपना संतुलन बनाए रखने के लिए किसी काउंटर या कुर्सी पर पकड़े रहें
    • केल्व्स: एक पैर से कदम आगे बढ़ाएँ. अपनी पिछली एड़ी को जमीन पर रखकर अपने भार को आगे के पैर पर स्थानांतरित करें. यदि आप अपने पिछले पैर के कूल्हे को आगे की ओर दबाते हैं, तो इससे भी कूल्हे के फ़्लेक्सर्स में खिंचाव लाने में मदद मिलेगी.
    • सीने की मांसपेशियां: किसी कोने में खड़े रहकर हाथों को कंधों की ऊंचाई तक लाएं और उन्हें दीवार की हर साइड पर रखें. हाथों को पोज़िशन में रखकर शरीर को आगे की ओर तब तक झुकाएं जब तक सीने के अग्र भाग में खिंचाव महसूस नहीं होता है
  1. संतुलित व्यायाम

यदि आप किसी भी सहारे के बिना न्यूनतम 20 सेकंड तक एक पैर पर खड़े रहने में सक्षम हैं, तो आपका स्थिर संतुलन ठीक है.

फंस जाने या गिरने की समस्याओं से अक्सर संतुलन की कठिनाई का संकेत मिलता है. संतुलन की गतिविधि पर विशेष रूप से उन वरिष्ठ वयोवृद्ध लोगों को ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिनमें पहले से ही संतुलन संबंधी समस्याएं मौजूद हों

योग और ताई ची, खिंचाव, संतुलन और मसल टोनिंग व्यायाम का संतुलन प्रदान करने में सर्वोत्तम है

देखें: व्यायाम के सुझावों के लिए के लिए हमारे संदर्भ