புகைப்படத்தை எடுத்தவர்கொய்வ்த் ஓன் ஒர்க் இன் மெட்டர்னல் பாண்டு”  CC BY 2.5 கீழ் காமன்ஸ் மூலம் உரிமம் பெற்றது

உங்களுக்குக் குழந்தை பிறந்திருக்கும்போது, உங்கள் கவனம் முழுவதும் அந்தக் குழந்தைக்குத் தேவையான எல்லாவற்றையும் சரியான முறையில் செய்வதிலேயே இருந்தாலும், அதற்கான அதிகப்படியான ஆலோசனைகளும் கிடைத்துக்கொண்டுதான் இருக்கும். ஆனால், அவை பெரும்பாலும் சரியானதாக இருப்பதில்லை. உலகில் உள்ள அனைத்து அன்பையும் அக்கறையையும் உங்கள் குழந்தைக்குக் கிடைக்கிறதா என்பதை உறுதிசெய்வது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு அந்தக் குழந்தை ஆரோக்கியத்திலும், நல்ல உடல் வளர்ச்சியிலும் இருப்பதற்கு அதன் வாழ்நாள் முழுவதும் கடைப்பிடிக்க வேண்டியவற்றைக் கற்றுத்தர வேண்டியதும் மிகவும் முக்கியமானதாகிறது.

குழந்தை பிறந்த பிறகு எப்போது, எவ்வளவு வேகத்தில் எடை குறைவு ஏற்படும்?

குழந்தையைப் பெற்றெடுத்தத் தாய்மார்கள் குறைந்தபட்சம் முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு எந்தவொரு எடை குறைப்பு முயற்சியிலும் ஈடுபடாமல் காத்திருக்க வேண்டும் என்று வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்தக் கால இடைவெளியில் தாய்ப்பாலூட்டுவதன் வழியாக தாயும் குழந்தையும் ஒரு இயல்பான பிணைப்பினைப் பெறுகிறார்கள்! கர்ப்பக் காலத்தில் உண்டான கூடுதல் உடல் எடையை, குழந்தை பிறந்து முதல் மூன்று மாதங்களுக்குள்ளாகவே நீங்கள் குறைத்துவிட வேண்டும். அவ்வாறு குறைக்கத் தவறினால், பல ஆண்டுகள் அந்தக் கூடுதல் எடையுடனே வாழ வேண்டியதாகிவிடும்

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகான எடை குறைப்பு கிட்டத்தட்ட ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு பவுண்டு அல்லது வாரத்திற்கு 400-500 கிராம் என்ற சீரான அளவில் படிப்படியாகக் குறைக்கப்பட்டு, ஒன்பது மாத காலத்திற்குள் முற்றிலுமாகக் குறைக்கப்பட வேண்டும்

நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு முன் சாதாரண எடை வரம்புக்குள் இருந்து, கர்ப்பக் காலத்தின் போது இயல்பான அளவு (10-12 கிலோகிராம்) எடையைப் பெற்றிருந்தால், நீங்கள் பெற்ற அந்தக் கூடுதல் எடையை, கர்ப்பத்திற்கு முன் அதிகப்படியான எடை வரம்புக்குள் இருந்து அல்லது கர்ப்பக் காலத்தில் அதிகப்படியான எடையைப் பெற்றிருந்து, அதைக் குறைப்பதற்கு எடுத்துக்கொள்ளும் காலத்தைவிடக் குறைந்த காலத்திலேயே குறைத்துவிடலாம்

தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஏற்படும் எடை இழப்புக்கான உணவுக் கட்டுப்பாடு

கர்ப்பக் காலத்தின் பிற்பாதியில் நீங்கள் சரியான உணவுக் கட்டுப்பாட்டு முறையின்படி உணவை உட்கொண்டிருந்தால், உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த அளவிலான கலோரிகளே தேவைப்படும் என்பதால், உங்களது பால் உற்பத்தி பாதிக்காத வகையில், ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய் எடுத்துக்கொண்டாலே போதும்

உண்மையில், எடைக் குறைப்பிற்காக நிபுணர்கள் மிதமான கட்டுப்பாடுகளுடன் கூறுவது என்னவென்றால், உங்களது பால் உற்பத்தி பாதிக்காத வகையில், தினமும் அதிகபட்சமாக 1800-2000 கலோரிகள் அடங்கிய உணவு அல்லது தின்பண்டங்களை ஆறு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறைகளாகப் பிரித்து நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு உணவு வாரியான ஒரு உணவுத் திட்டம் உள்ளது. இது கலோரிகளை அனுமதிக்கப்பட்ட அளவிற்குக் குறைத்து, பால் உற்பத்திக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவறாமல் ஏற்றுக்கொள்வதற்கு உதவும்

இப்போது குழந்தை பிறந்த பிறகு ஏற்படும் எடை இழப்புக்கான உணவுக் கட்டுப்பாட்டுத் திட்டத்தைப் பெறவும்

தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான உடற்பயிற்சி

குழந்தை பிறந்து ஆறு வாரங்கள் அல்லது ஒரு சில நாட்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது. அறுவை சிகிச்சை மூலமாகக் குழந்தையைப் பெற்றிருந்தால் மூன்று மாதங்கள் கழித்து, மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்று மீண்டும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது

கவனமாக இருங்கள்

  • பத்து நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமான ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்புத்தன்மைக்கான பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும். பின்னர் சீரான பயிற்சிகளைத் தொடரலாம்
  • உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு வீட்டு வேலைகள் அல்லது எளிய ஸ்ரெட்ச் பயிற்சிகள், ஒரே இடத்தில் நடப்பது போன்ற முன் பயிற்சியைக் குறைந்தது 3-5 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும்
  • பால் உற்பத்தியை அதிகரிக்க, உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் பேக் செய்த அல்லது வேக வைத்த ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கைச் சாப்பிடுவது நல்லது
  • வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க, அதிகம் தண்ணீர் குடிக்கவும்

பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சிக்கான அட்டவணை இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது:

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: பத்து நிமிடம் மிதமான தீவிர நடைபயிற்சி (விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடைபயிற்சி செய்தல். அதாவது, நடைபயிற்சியின் போது பாட முடியாது). பின்வரும் மூன்று பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சௌகாரியமாக உணர்ந்தால் அல்லது உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், இந்தத் தீவிர நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங்கை 30 நிமிடம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்

எதிர்ப்புத்தன்மைக்கான உடற்பயிற்சிமுதலில் அதோமுக சுவனாசனம் பயிற்சியை சில முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர், வீட்டில் யோகா போன்ற வழக்கமான எதிர்ப்புத்தன்மைக்கானப் பயிற்சியை செய்யலாம்

கட்டுப்பாடற்ற உடல் செயல்பாடு: மேலும், நீங்கள் உங்கள் வீட்டை அல்லது வீட்டை சுற்றி நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது வீட்டு வேலைகளில் ஈடுபடும்போது, ஸ்ட்ரால்லர் அல்லது பேபி ஸ்லிங் உதவியுடன் குழந்தையை உங்களுடனே சுமந்து எடுத்துச்செல்வதுகூட நல்ல யோசனைதான்

இடுப்பின் கீழ்பகுதியிலுள்ள தசைநாருக்கான பயிற்சிகர்ப்பக் காலத்தின் போது செய்துவந்த இடுப்பின் கீழ்பகுதியிலுள்ள தசைநார் பயிற்சிகளைச் செய்துகொள்வது நல்லது

பார்க்கவும்: தாய்ப்பாலூட்டும் போது கவனத்தில் கொள்ளவேண்டியவை குறித்த எங்களது மூல ஆவணங்கள்