பரிந்துரை 1: துணை உணவுப் பொருட்கள் மூலம் கால்சியம் கிடைக்கவில்லை எனில், எலும்புகளின் கால்சியம் தேவைக்காக, ஒரு நாளுக்குப் பெரியவர்கள் 300 மி.லி. அளவும் சிறுவர்கள் 500 மி.லி. அளவும் பால்/தயிரை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். சர்வதேச வழிகாட்டு நெறிமுறைகள் அதிகளவு கால்சியத்தை உட்கொள்ளுமாறு பரிந்துரைக்கின்றன, மேலும் பெரியவர்கள் தினமும் 500 மி.லி. பால் அருந்தமாறும் அறிவுறுத்துகின்றன

உலகிலுள்ள அனைத்து உணவு வழிகாட்டு நெறிமுறைகளாலும் குறைந்த கொழுப்புள்ளபால் ஆரோக்கியமான பால் எனக் கருதப்படுகிறது  . இது பெரியவர்கள் மற்றும் இரண்டு வயதுக்கு மேற்பட்ட சிறுவர்களைப் பொறுத்தவரையில் உண்மையாகும். இந்தியாவில் இவை கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட, இருமுறை கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட அல்லது ஆடை நீக்கப்பட்ட பால் என வெவ்வேறு வகையில் கிடைக்கின்றன. கொழுப்பு நீக்காத பாலில் அதிகளவு நிறைவுற்றக் கொழுப்பு உள்ளது, இது இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கும்

பரிந்துரை 2: கொழுப்பு நீக்காத அல்லது எருமைப்பாலை நீங்கள் அருந்தினால், கொழுப்பு குறைக்கப்பட்ட பாலுக்கு மாறுங்கள் அல்லது வீட்டில் நீங்களே சொந்தமாகக் கொழுப்பு குறைக்கப்பட்ட பாலைத் தயாரியுங்கள்

கொழுப்பு நீக்காத பால் அல்லது எருமைப்பாலில் அதிகளவு கொழுப்புகள் உள்ளன, அதிலும் மிக முக்கியமாக இதயத்திற்குக் கேடு விளைவிக்கக்கூடிய நிறைவுற்றக் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளனநீங்கள் தினமும் 1.5 கப் (300 ml) பால் மற்றும் இருமுறை கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலுக்குப் பதிலாக எருமைப்பாலை அருந்தினால், நீங்கள் 160 கலோரிகளை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். அதாவது, கிட்டத்தட்ட நான்கு மடங்கு நிறைவுற்றக் கொழுப்புகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால்

பசுவின் பாலில் எருமைப்பாலைவிட குறைந்த அளவு கொழுப்பு உள்ளது. ஆனால், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலைவிட அதிக கொழுப்புகள், SFA மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது

பரிந்துரை 3: வீட்டிலேயே பசு/எருமைப் பாலிலிருந்து கொழுப்பை நீக்க, கொழுப்பு நீக்காத பாலிலிருந்து மூன்று முறை கிரீமை அகற்ற வேண்டும்

  • முதலில், பாலைக் கொதிக்க வைத்து அறை வெப்பநிலையில் இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு ஆற விடவும். அதன் மேற்பரப்பில் சேரும் கிரீமை அகற்றவும்
  • பிறகு, ஐந்து முதல் ஆறு மணிநேரங்களுக்குப் பாலை குளிர்சாதனப்பெட்டியில் வைக்கவும். பின்னர் அதன் மேற்பரப்பிலுள்ள கெட்டியான கிரீமை அகற்றவும்
  • மீண்டும் பாலைச் சூடாக்கி, இரவு முழுவதும் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் வைக்கவும். மறுநாள் காலையில் உருவாகியுள்ள கிரீமை அகற்றவும்

பரிந்துரை 4: பனீரையும் தயிரையும் வீட்டிலேயே தயாரியுங்கள்

கடையில் விற்கப்படும் பனீரில் 25% கொழுப்பு உள்ளது, இதன் பொருள் என்னவென்றால், அதன் கலோரிகளில் 78% கொழுப்பிலிருந்து கிடைக்கிறது. இதை வீட்டில் தயாரிக்கும் பனீருடன் (கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டது) ஒப்பிட்டால், அது 43% கலோரிகளைத்தான் கொழுப்பிலிருந்து கொடுக்கிறதுநீங்கள் கடையிலிருந்து வாங்கிய பனீரைச் சாப்பிட்டால், சாப்பிடும் துண்டுகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துங்கள்:  1 இன்ச் அளவுள்ள பனீர் துண்டு தோராயமாக 80 கலோரிகளைக் கொடுக்கிறது (ஒரு சப்பாத்தி கொடுக்கும் அளவு). நீங்கள் பாலைவிட தயிரை விரும்புவீர்கள் என்றால், அது கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நீங்களே வீட்டில் தயிரைத் தயாரியுங்கள்

பரிந்துரை 5: பாலாடைக்கட்டியை உண்ணுவது கடையில் விற்கப்படும் பனீர் ஏற்படுத்தும் அதே விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்

ஒரே எடையுள்ள பாலாடைக்கட்டியையும் கடையில் வாங்கிய பனீரையும் ஒப்பிட்டால் (.கா: ஒரு இன்ச் அளவுள்ள பனீர் துண்டு vs ஒரு இன்ச் அளவுள்ள பாலாடைக்கட்டித் துண்டு), பனீரைவிட பாலாடைக்கட்டியில் 30-50% மட்டுமே அதிகக் கலோரிகள், கொழுப்பு மற்றும் SFA உள்ளது. அது மட்டுமன்றி அதிகப் புரதம், கால்சியம், வைட்டமின் பிமற்றும் வைட்டமின் பி12 உள்ளனபனீருடன் ஒப்பிடும்போது பாலாடைக்கட்டியினால் ஏற்படும் தீமை என்னவெனில், அதில் பனீரைவிட கிட்டத்தட்ட 350% அதிக சோடியம் உள்ளது. பாலாடைக்கட்டியைச் சேர்த்து செய்யப்படும் பண்டங்களில் உப்பைச் சேர்க்காவிட்டால், எப்போதாவது பாலாடைக்கட்டியை உண்ணுவதில் தவறொன்றுமில்லை!

பரிந்துரை 6: ட்ரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ள வனஸ்பதி, மார்கரைன் ஆகியவை நெய்யையும் வெண்ணெயையும்விட இன்னும் மோசம்

வெண்ணெய்/நெய்க்கு மாற்று என்று கூறி விற்கப்படும் வனஸ்பதி அல்லது PHVO அல்லது மார்கரைன்களில் SFA மற்றும் உணவில் சேர்க்கப்படும் கொழுப்புகளைவிட உங்கள் இதய நலனுக்கு அதிகம் தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகள் (ட்ரான்ஸ் FAக்கள்) இருக்கலாம். எனவே, அவற்றைத் தவிர்க்கவும் அல்லது அவற்றில் ட்ரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளவும்

வெண்ணெய் அல்லது நெய்க்குப் பதிலாகச் சமையலில் பயன்படுத்துவதற்கு ஏற்றவை பாமாயில் (இனிப்புகள் செய்வதற்கு), ஆலிவ் எண்ணெய்/கடலை எண்ணெய் (பேக் செய்வதற்கு) அல்லது இதர தாவர எண்ணெய்கள் (தினசரி சமையல் மற்றும் பேக் செய்வதற்கு) ஆகும்

பரிந்துரை 7: சுவையூட்டப்பட்ட பால்/தயிர்/சோயா போன்றவற்றில் அதிக சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, முடிந்தவரை அவற்றை உட்கொள்ளுவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது அவற்றிற்குப் பதிலாக வீட்டிலேயே தயாரிக்கப்பட்ட மில்க் ஷேக்குகள் மற்றும் ஸ்மூதிகளை உட்கொள்ளலாம்

பரிந்துரை 8: நீங்கள் நெய் பிரியர் என்றால், குறைந்த அளவு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் (ஒரு நாளைக்கு ஒரு மேசைக்கரண்டி). மேலும் புல் உண்ணும்பசுவின் பாலிலிருந்து இயற்கை முறையில் தயாரித்த நெய்யைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்ஏனென்றால், இத்தகைய பசுக்களிலிருந்து பெறப்படும் நெய்யில் அதிகளவு ஒமேகா மூன்று FAக்களும் வேறு சில பாதுகாப்பு ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன

பார்க்கவும்உணவுப் பரிந்துரைகளுக்கான எங்களது மூல ஆவணங்கள்