இந்தியர்களுக்கான சிறந்த சைவப் புரத உணவு மூலப்பொருட்கள்

இந்தியாவில் மேற்கொள்ளப்பட்ட சமீபத்திய கருத்துக்கணிப்புகளில், இந்திய உணவில் கிடைக்கக்கூடிய புரதத்தின் அளவு பெரும்பாலான மக்களுக்குப் போதுமானதாக இருப்பது தெரிய வந்துள்ளது. எனவே, இந்தியர்கள் குடும்ப உணவில் புரதத்தின் அளவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதைக் கண்டறிவது முக்கியமானதாகும். இந்திய உணவில் பயன்படுத்துவதற்கு உகந்த, சிறந்த சைவப் புரத உணவுகளைப் பற்றியும் அவற்றின் சிறப்புப் பண்புகள் பற்றியும் கீழே காணலாம்

புரத உணவுகளை, பால் தவிர்த்த புரத உணவுகள் மற்றும் பால் புரத உணவுகள் என்று வகைப்படுத்தலாம், இவற்றில் பால் தவிர்த்த புரதங்களைப் பற்றி கீழே காணலாம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான பால் தவிர்த்தப் புரத உணவுகளில் அடங்குபவை பருப்பு (பயறு வகைகள்), உலர் பீன்ஸ் வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் சோயா தயாரிப்புகள் ஆகியவை ஆகும். பால் புரத உணவுகளைப் பற்றி அறிய இங்கே கிளிக் செய்யவும்

இந்தியர்களுக்கான சிறந்த சைவப் புரத உணவு மூலப்பொருட்கள்

பருப்புகள் மற்றும் உலர் பீன்ஸ் வகைகள்

  • பயறுகள் (பருப்புகள்) மற்றும் உலர் பீன்ஸ் வகைகள் (ராஜ்மா, லோபியா போன்றவை) இந்திய சைவ உணவுகளில் மட்டுமன்றி பெரும்பாலான இந்திய அசைவ உணவு வகைகளிலும் பயன்படுத்தப்படும் மிக முக்கியமான புரத உணவு மூலப்பொருட்கள் ஆகும்.அவை சைவ உணவுகளில் புரதம் மற்றும் ஃபோலேட்டின் மிக முக்கிய மூலப்பொருட்களாகவும், வைட்டமின் B காம்ப்ளக்ஸ் (வைட்டமின் B 12 தவிர), தாதுக்கள் (முக்கியமாக இரும்புச்சத்து) மற்றும் நார்ச்சத்தின் முக்கிய மூலப்பொருட்களாகவும் உள்ளன. ஆனால் அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிக அதிகமாக உள்ளன (உண்மையில், பருப்பிலிருந்து கிடைக்கும் கலோரிகளில் 70% கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் இருந்துதான் கிடைக்கிறது), ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், விலங்கு மற்றும் பறவை இறைச்சிகளிலிருந்து கிடைக்கக்கூடிய இதே அளவு கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்களில் இருந்து கிடைப்பதில்லை. மேலும், டோஃபு மற்றும் சோயா உருண்டைகளிலிருந்து 9% கலோரிகள் மட்டுமே கிடைக்கின்றன

மேற்கத்திய உணவுகளில் உலர் பீன்ஸ் வகைகள் மற்றும் பட்டாணி வகைகள் ரொட்டிகள்/தானியங்களுக்கு மாற்றுப் பொருட்களாகத்தான் பார்க்கப்படுகின்றன.

  • தோல் நீக்காதமுழுப்பயறுகளிலும் உலர் பீன்ஸ் வகைகளிலும், ‘தோல் நீக்கியபருப்புகளைவிட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது; தோல் நீக்கிய பருப்புகளைவிட தோல் நீக்காத முழுப்பயறுகளில் கிட்டத்தட்ட இருமடங்கு நார்ச்சத்து உள்ளது. அவற்றில் ராஜ்மா, லோபியா, கருப்பு உளுந்து போன்றவற்றில் அதிக அளவு ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன

சோயா தயாரிப்புகள்

  • ஒரே அளவில் உட்கொள்ளப்படும் மற்ற உலர் பீன்ஸ் வகைகளுடன் ஒப்பிடும்போது சோயாபீன்ஸிலேயே மிக அதிக அளவு புரதமும் நல்ல கொழுப்புகளும் மட்டுமன்றி அதிக கலோரிகளும் உள்ளன.
  • டோஃபு மற்றொரு மிகச்சிறந்த புரத உணவு மூலப்பொருள் ஆகும்; டோஃபுவில் பருப்புகளில் உள்ளதைவிட கிட்டத்தட்ட இருமடங்கு புரதமும் அதிக அளவு கால்சியமும் இரும்புச்சத்தும் உள்ளன; 1/2 குவளை பருப்பில் உள்ள மொத்தக் கலோரியில் 25% புரதங்களில் இருந்து கிடைக்கிறது, அதே சமயம் 1/4 துண்டு டோஃபுவில் 42% கலோரிகள் கிடைக்கின்றன (கிட்டத்தட்ட இரண்டும் 100 கலோரிகள் கொடுக்கின்றன)
  • அதேபோல், ஒருவர் உண்ணும் அளவு (30 கிராம்) சோயா உருண்டைகள் (நியுட்ரெல்லா போன்றவை) உங்களுக்கு 1/2 குவளை பருப்பு கொடுப்பதைப் போல 60% கலோரிகளைப் புரதங்களில் இருந்தும் 40% கார்போஹைட்ரேட்களிலிருந்தும் கொடுக்கிறது (கிட்டத்தட்ட 100 கலோரிகள்)

பரிந்துரை 1: கலோரியின் அளவில் எந்த மாற்றமுமின்றி, அதிகளவு புரதங்களையும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்களையும் பெற சில வேளை உணவுகளில் பருப்புக்குப் பதிலாக சோயா தயாரிப்புகளை (சோயா பீன்ஸ், உருண்டைகள், குருணைகள் அல்லது டோஃபு) பயன்படுத்துங்கள்

  • சமைக்கும்போது பருப்புடன் சோயா குருணைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்
  • கொஞ்சம் சோயா உருண்டைகள் அல்லது குருணைகளைக் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் தயாராக வைத்துக்கொண்டு, அவற்றை சூப்கள், சாலட்கள், நூடுல்ஸ் போன்றவற்றுடன் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்
  • சில வேளை உணவுகளில் அரை குவளைப் பருப்புக்குப் பதில் 1/4 துண்டு டோஃபு பயன்படுத்துங்கள்

கொட்டைகள்:

கொட்டைகளும் புரத உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் E மற்றும் ஃபைட்டோஸ்டீரால்கள் உள்ளன, எனவே அவை இதய நலனுக்கு ஏற்றவை, ஆனால், அவற்றில் கலோரிகள் அதிகம் உள்ளன, எனவே உங்கள் கலோரி தேவைகளுக்கு ஏற்ற அளவில் அவற்றை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், இல்லையென்றால் அவை கலோரி அதிகரிப்பை ஏற்படுத்திவிடலாம்

பரிந்துரை 2: உணவின் ஒரு பகுதியாகக் கொட்டைகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ஆனால், கொட்டைகள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவாக இருப்பதால், கலோரி தேவைகளுக்காக (ஆரோக்கியமற்ற நொறுக்குத்தீனிகளுக்குப் பதிலாக) கொட்டைகளை உண்ணலாமே தவிர உணவுகளில் முக்கியமாக அவற்றை பயன்படுத்துவதில் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

ஒரு அவுன்ஸ் கொட்டைகள் என்பது

  • 22 ஆல்மண்டுகள்
  • 14 அரை வால்நட்கள்
  • 50 வேர்க்கடலைகள்
  • 50 பிஸ்தா பருப்புகள்
  • 16-18 முந்திரிப்பருப்புகள் ஆகியவற்றிற்கு சமம்.
  • பல வகைக் கொட்டைகளை உண்ணுங்கள். ஏனென்றால் ஒவ்வொன்றிலும் ஒவ்வொரு நன்மைகள் உள்ளன, அதிலும் குறிப்பாக உங்கள் உணவில் அதிக அளவு முறையே வைட்டமின் E, ஒமேகா 3 கொழுப்புகளும் கொண்ட ஆல்மண்டுகளும் வால்நட்களும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

மேலும் கொட்டைகளைப் பற்றி அறிய, ‘கொட்டைகள் உங்களை ஆரோக்கியமாக்குகின்றனவா அல்லது பருமனாக்குகின்றனவா?என்ற கட்டுரையைப் படியுங்கள்

முட்டைகள் (நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள் என்றால்)

பரிந்துரை 3: முழு முட்டைகளை அளவாகச் சாப்பிடுங்கள், ‘ஸ்மார்ட் முட்டைகளுக்குமாற முயலுங்கள்

  • உங்களுக்கு இரத்தத்தில் கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் சாப்பிடும் முட்டையின் அளவை வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்காக குறைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டும் சாப்பிடுங்கள்; முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் கொழுப்புச்சத்து இல்லாததால், காலை உணவின் போது ஸ்மார்ட் முட்டைகளை (இரண்டு /மூன்று முட்டை வெள்ளைக்கருக்கள் + ஒரு மஞ்சள் கரு) உண்ணுவது சிறந்ததாகும்.
  • சைவம் உண்ணுவோர் (முட்டை சாப்பிடுவோர்), கொழுப்புக் குறைவான பாலைப் (ஆடை நீக்கிய அல்லது கொழுப்பு நீக்கிய) பயன்படுத்தினால், ஒரு நாளுக்கு ஒரு முட்டை சாப்பிடுவது பாதுகாப்பானது
  • ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளைப் பொருத்தவரை முட்டை வெள்ளைக்கருவை மட்டும் உண்ணுவது சிறந்ததல்ல. ஏனென்றால், முட்டை மஞ்சள் கருவில் முட்டையின் கால்சியத்தின் பெரும்பங்கு, வைட்டமின்கள் A, D, E, B1, B3, B12, ஃபோலேட், இரும்புச்சத்து, ஜின்ங்க் ஆகியவை உள்ளன

நமது உடலுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை மற்றும் பாதுகாப்பானது என்பதை அறிந்துகொள்ள, ‘புரதம் ஏன் நமக்குத் தேவை மற்றும் எவ்வளவு புரதம் நல்லது? என்ற கட்டுரையைப் படிக்கவும்

சுருக்கமாகச் சொன்னால், சோயா தயாரிப்புகள் மற்றும் கொட்டைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளுக்குப் (அரிசி அல்லது வெள்ளை ரொட்டி) பதில் இவற்றை எடுத்துக்கொள்ளுவது உங்கள் உணவை அதிக புரத உணவாக மாற்ற உதவும்.

பார்க்கவும்உணவுப் பரிந்துரைகளுக்கான எங்களது மூல ஆவணங்கள்