பலவகையான உணவு தானியங்கள் மற்றும் சிறுதானியங்களை மிக அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்யும் நாடாக இந்தியா இருந்து வருகிறது இந்த உணவு தானியங்களும் சிறுதானியங்களும் பலவகை உடல்நல பலன்களைக் கொண்டுள்ளன, அவற்றை முறையாக எடுத்துக் கொள்வது இந்தியர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் ஏற்படுவது மற்றும் பெருமளவில் இதய நோய் தாக்கம் ஆகியவற்றுக்கு எதிராகப் போராட உதவலாம்!

உணவு தானியங்கள், அவற்றின் உடல்நல பலன்களின் விவரங்கள் மற்றும் அவற்றை டயட்டில் எப்படி சேர்த்துக் கொள்வது போன்றவை உள்ளடங்கிய பட்டியல் பின்வருமாறு:

ஓட்ஸ்                

ஓட்ஸின் பலவகையான உடல்நல பலன்கள் ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. ஓட்ஸ் பின்வருவனவற்றில் உதவும்:

  • LDL (கெட்ட) கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்தல் மற்றும் இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றுக்கு
  • நீண்ட நேரத்திற்கு நிரம்பிய உணர்வைத் தருதல், இது எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்
  • இரத்த அழுத்தம் குறைத்தல்
  • வகை 2 நீரிழிவின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்
  • மலச்சிக்கலில் இருந்து நிவாரணம்
  • குழந்தைகளில் ஆஸ்த்மாவின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்
  • ஓட்ஸில் புரதமும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் அதிகம், மேலும் வேறு எந்த முழு தானியத்தை விடவும் கார்போஹைட்ரேட்கள் குறைவாகவும் இருக்கிறது.
  • இவற்றில், அவெனாந்த்ராமைடுகள் எனப்படும் 20க்கும் மேற்பட்ட தனிப்பட்ட பாலிஃபீனால்கள் இருக்கின்றன, இது ஆண்டி ஆக்ஸிடெண்ட்கள் நிறைந்தது, அழற்சியைத் தடுக்கும், அரிப்பைத் தடுக்கும் பண்புகள் கொண்டவை.
  • ஓட்ஸில் பீட்டா குளுக்கான்ஸ் அதிகமாக உள்ளன, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பைத் தூண்டி விடும் ஒரு ஸ்டார்ச்சு மேலும் இது கட்டிகள் உருவாவதையும் தடுக்கிறது

இயற்கை ஓட்ஸை (ஸ்டீல் கட் அல்லது ரோல்டு ஓட்ஸ்) விட 3-5 நிமிடங்களில் (இந்தியாவில் அதிக அளவில் கிடைக்கக் கூடியது) சமைக்கப்படும் உடனடி ஓட்ஸில் அதே கலோரி மதிப்புடன், அதிக கிளைசீமிக் இண்டெக்ஸ் இருக்கிறது. இயற்கையான ஓட்ஸை சமைக்க 15-20 நிமிடங்கள் ஆகும், ஆனால் குறைவான கிளைசீமிக் இண்டெக்ஸ் கொண்டிருக்கும், நீரிழிவு நோய்க்கு சிறந்தது

சில நேரங்களில், நீரிழிவு நோயாளிகள் ஓட்ஸில் உள்ள அதிகமான கிளைசீமிக் இண்டெக்ஸின் காரணமாக உடனடி ஓட்ஸை சாப்பிடக் கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகின்றனர். ஆனால் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அல்லது BP உள்ள நீரிழிவு நோயாளிகள், (உடனடி அல்லது இயற்கை) ஓட்ஸில் இருந்து பலன்களைப் பெறுவார்கள்.

எச்சரிக்கை: கடைகளில் கிடைக்கும் உடனடியாக சமைத்து உண்ணும் ஓட்ஸின் பல்வேறு ஃப்ளேவர்களில் பெரும்பாலும் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் ஆகியவை இருக்கக் கூடும். அவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், இதற்கு பதிலாக உங்கள் சொந்த ஓட்ஸ் உணவுகளை சமைத்து சாப்பிடலாம்

பார்லி

பார்லியை சாப்பிடுவதற்கு இரண்டு வழிகள் உள்ளன. முழு உடைக்காத பார்லி, மற்றும் முத்து பார்லி என்ற தோல் நீக்கப்பட்ட பார்லி தானியங்களில், பார்லி தனித்துவமானது, ஏனெனில் உடைத்த, தோல் நீக்கிய முத்து பார்லியும் கூட ஏராளமான நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது.

உடைக்காத முழு பார்லியானது, எல்லா தானியங்களிலும் மிகவும் அதிகபட்ச நார்ச்சத்தை (16-17% நார்ச்சத்து,  பழுப்பு அரிசியில் 3.5% மற்றும் ஓட்ஸில் 10% உள்ளன) கொண்டுள்ளது. இதனுடன் ஆண்டிஆக்சிடெண்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புகளும் அதிகமாக உள்ளன

ரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பார்லிக்கு மிக அதிகத் திறன் இருக்கலாம் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன, இது இந்தியர்களிடையே உயர்ந்து வரும் நீரிழிவு நோய்க்கு எதிரான முக்கியமான கருவியாக இருக்கும்.

பார்லியை பெரிய அளவுகளில் (தண்ணீரில் 50-60 நிமிடங்கள் கொதிக்க விடவும்) சமைத்து, ஃப்ரிட்ஜில் வைத்து பயன்படுத்தலாம். பிறகு அதை சூப்பில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம் அல்லது பார்லி புலாவ்/தலியா போன்ற உணவுகளைச் சமைத்து சாப்பிடலாம்.

போலி தானியங்கள்

இவை தானியங்கள் அல்ல என்றாலும், பொதுவாக தானியங்களைப் போலவே உண்ணப்படுகின்றன. இவற்றை‘விரதம்’/உண்ணாநோன்பில் இருக்கும்போது சாப்பிடலாம், எடையில் சிக்கல்கள் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பலன் தரக்கூடியவை

  • அமரந்த் (ராஜ்கிரியா/ ராம் தானா)

இதில் பொதுவான தானியங்களை விடவும் அதிக அளவிலான புரதம் இருக்கிறது மற்றும் மேம்பட்ட புரொட்டீன் புரொஃபைல் உள்ளது (பொதுவான தானியங்களில் குறைவாக உள்ள லைசீன் என்கிற அமினோ அமிலம் உள்ளது) மற்றும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் பண்புளும் உள்ளன (அதாவது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடுகளைக் குறைக்கும்)

அரிசியைப் போலவே அமரந்தை கஞ்சியாகவோ அல்லது புலாவ் ஆகவோ சமைத்து சாப்பிடலாம்.

  • கினோவா

எல்லா தானியங்களையும் விட இதில் புரதம் அதிக அளவில் உள்ளது. முழுமையான புரதம் உள்ள மிகச்சில தாவர உணவுகளில் இதுவும் ஒன்று, தேவையான எல்லா அமினோ அமிலங்களையும் சமநிலையுடன் வழங்குகிறது. க்வெரெசெட்டின் என்கிற ஆண்டிஆக்சிடெண்ட் இதில் அதிகமாக உள்ளது

கினோவாவை அரிசியைப் போல கொதிக்கும் நீரில் 15-20 நிமிடங்கள் வேக வைப்பதன் மூலம் சமைக்கலாம், ஆனால் கசப்பு சுவையைப் போக்க, கொதிக்க வைத்த பிறகு நன்றாக கழுவ வேண்டும்

  • பக்வீட்

இதில் கரையத்தக்க நார்ச்சத்து மிகவும் அதிகம், இது குளுக்கோஸ் உட்கிரகிக்கப்படும் வீதத்தைக் குறைக்கிறது. மேலும் ஒட்டுமொத்த குடல் நலத்திற்கும் நன்மை தரக்கூடிய ரெஸிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் என்கிற ஒரு வகை ஸ்டார்ச்சு இதில் அதிகமாக உள்ளது

பக்வீட்டில் அதிக தரமான சமநிலைப்படுத்தப்பட்ட புரதம் உள்ளது, லைசினும் அதிகம்

பக்வீட்டில், ஜிங்க், காப்பர் மற்றும் மாங்கனீஸ் போன்ற தாதுப்பொருட்கள், மற்ற தானியங்களை விட அதிகமாக உள்ளது, மேலும் சிறப்பாக உட்கிரகிக்கப்படுகிறது

  • ஃபூல் மக்கானா

மக்கானா (ஃபாக்ஸ்னட்) என்பது ஒரு பெரிய தண்ணீர் லில்லி தாவரத்தின் விதையாகும். இந்தியாவில் பொதுவாக காணப்படும் தாமரை விதைகளுடன் இதைக் குழப்பிக் கொள்வார்கள். ஆனால் இரண்டுமே நல்ல ஊட்டச்சத்து உள்ள தேர்வுகள்தான்.

மக்கானாவில், 100 கிராமுக்கு 10 கிராம் புரதம் உள்ளது, பொட்டாசியம் அதிகமாகவும், நல்ல மக்னீஷியம் மற்றும் இரும்புச்சத்தும் உள்ளது. ஒரு கப் மக்கானா வெறும் 20 கிராம் மட்டுமே இருக்கும், மேலும் இதில் 70 கலோரிகள் மட்டுமே கிடைக்கும், எனவே நல்ல ஸ்னாக்ஸாகவும் இருக்கும்

மக்கானாவை ஆயுர்வேத மருந்துகளில் பல உடல்நல பலன்கள் கொண்டதாக சொல்கின்றனர்: அதாவது வயிற்றுப்போக்கைக் குணப்படுத்துவது, சிறுநீரகப் பாதுகாப்பு, குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவது, அழற்சியைத் தடுப்பது, இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் பண்புகள் போன்றவை.

சிறுதானியங்கள்

இந்த தானிய வகைகளை, இந்தியாவில் பெரும்பாலான மக்கள் சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் சில மக்கள் அரிசி அல்லது கோதுமைக்கு மாற்றாக இதை சாப்பிடுகின்றனர். இவற்றில் புரதம், மக்னீசியம், ஆண்டிஆக்சிடெண்ட்கள் இருப்பதோடு, அரிசியை விட குறைவான கிளைசீமிக் இண்டெக்ஸும் உள்ளது

கோதுமையுடன் ஒப்பிடும்போதும் இதன் பலன்கள் அதிகமாக இல்லை: இவற்றின் புரத அளவு கோதுமையை விடக் குறைவு மற்றும் மற்ற பலன்களும் ஒரே அளவில் உள்ளன. ஆனாலும், சிறுதானியங்கள் குளூட்டன் இல்லாதவை, குளூட்டன் மிகையுணர்ச்சி உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள மாற்றாக இருக்கும்

கேழ்வரகு அல்லது கம்பு போன்றவை தனித்துவமானவை, ஏனெனில் அவற்றில் கால்சியம் மிகவும் அதிகம் மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பலனளிக்க கூடியவை.

பொதுவான சிறுதானிய வகைகள் பின்வருமாறு

  • கம்பு
  • கேழ்வரகு (ராகி)
  • வெள்ளை சோளம் (சிலர் சிறுதானியம் என்றும் சிலர் தானியம் என்றும் சொல்கின்றனர்)
  • தினை

பார்க்கவும்: உணவூட்டம் தொடர்பான பரிந்துரைகளுக்கான எங்களுடைய வளங்கள்