உங்களுக்கான FWI உணவூட்ட திட்டத்தை இப்போதே பெறவும்!

அல்லது, மேலும் அறிந்துக்கொள்ள தொடர்ந்து படிக்கவும்!

இந்திய உணவு பழக்கங்களும் இந்திய சமையல் முறைகளும் மேற்கத்திய உலகிலிருந்து வேறுபட்டதாக இருக்கிறது, அதனால் ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்காக, மற்றும் நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம், உயர் ரத்த கொலஸ்ட்ரால் போன்ற இதயக்கோளாறு அபாயங்கள் போன்றவை உள்ள நபர்களுக்காகப் பரிந்துரைக்கப்படும் சர்வதேச உணவூட்ட அல்லது மெனு திட்டங்கள் பெரும்பாலான நேரங்களில், இந்தியர்களால் பின்பற்ற முடியாதவாறு இருக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்துகளைப் பொருத்தவரை, அடிப்படை உணவூட்ட மேலாண்மை தத்துவங்களும் அளவுகளும் இந்தியர்களுக்கும் அப்படியே பொருந்தும், ஆனால் இவற்றை இந்தியர்கள் எளிதாக ஏற்கத்தக்கதாக மாற்றுவதற்கு பொதுவாக உண்ணப்படும் இந்திய உணவுகள் மற்றும் இந்திய சமையல் முறை ஆகியவற்றில் தனிப்பயன் மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டியது அவசியம். FoodWise இல் உள்ள நாங்கள், ‘ஃபுட்வைஸ் (FoodWise)’ டயட்கள் மூலம் அதை உங்களிடம் கொண்டுவருவதற்காக அவற்றை உருவாக்கியிருக்கிறோம்!

’ஃபுட்வைஸ் இந்தியன்’ டயட்கள் என்றால் என்ன?

நாங்கள் மூன்று வெவ்வேறு உணவூட்டத் திட்டங்களை அதாவது ‘டயட்களை’ உருவாக்கியிருக்கிறோம். இவை ஆரோக்கியமான உணவூட்ட திட்டமிடுதல் தத்துவங்களுடன் இணங்கியதாக இருக்கின்றன. இந்த மூன்று உணவூட்ட திட்ட தேர்வுகளின் அடிப்படையில் எங்களுடைய ‘மிகச்சிறந்த உணவூட்ட திட்டத்தை’ உருவாக்கியிருக்கிறோம். இவற்றில் உங்களுக்கு மிகவும் ஏற்புடையதாக இருக்கும் ஒன்றை நீங்கள் பின்பற்றத் தேர்வு செய்யலாம்.

இந்த மூன்று ‘டயட்களிலும்’ சில பொதுவான அம்சங்கள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்று வேறுபட்டதாகவும் இருக்கின்றன. அந்த மூன்று டயட்கள் பின்வருமாறு:

  1. அடிப்படை இந்திய டயட் (NIN, இந்தியாவின் அடிப்படையில்)
  2. உகந்ததாக்கப்பட்ட இந்திய டயட் (USDA -இன் அடிப்படையில்)
  3. வாழ்க்கைமுறை சார்ந்த அபாயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு பொருத்தமான டயட் (இந்தியர்களுக்கான TLC/DASH போன்ற டயட்)

இந்த மூன்று FWI டயட்களிலும் பொதுவான காரணிகள் என்ன?

  • மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸின் (கார்போஹைட்ரேட்கள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்) பங்களிப்பு தேசிய மற்றும் சர்வதேசப் பரிந்துரை அளவுகளுக்குள் உள்ளது
  • ஏறத்தாழ எல்லா மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்களிலும் (மினரல்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள்), வயது மற்றும் பாலினத்திற்குப் பொருந்தும் இந்திய RDA (பரிந்துரைக்கப்படும் தினசரி அளவுகள்) அளவுகள் பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன
  • கெட்டக் கொழுப்புகளின்  (ட்ரான்ஸ் FA, SFA, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கெட்ட கார்போஹைட்ரேட்கள் (சேர்க்கப்படும் சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தானிய தயாரிப்புகள்)) அளவுகள் மற்றும் உப்பு ஆகியவை பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச அளவுகளுக்குள் இருக்கின்றன
  • எல்லா டயட்களும் குறைந்த கொழுப்பு பால் (டோண்டு அல்லது டபுள் டோண்டு பால்) பயன்படுத்தி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன
  • எல்லா டயட்களும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமையல் எண்ணெய் சேர்க்கைகளுடன் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இதனால் MUFA,PUFA மற்றும் ஒமெகா 3 மற்றும் ஒமெகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (FAகள்) ஆகியவை உகந்த அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்வது உறுதிசெய்யப்படும்
  • ஒவ்வொரு உணவுக்குழுவுக்குமான தரநிலை ஒருமுறை உண்ணும் அளவுகள் இந்திய அளவீடுகளில் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் இது மூன்று டயட்களிலும் ஒன்றாகவே இருக்கிறது.
  • எல்லா டயட்களிலும் கலோரி அளவில் குறைபாடு உள்ளமைந்துள்ளது, அவை கணக்கிடப்பட்ட தனிநபருக்கான தினசரி தேவையை விட 5-10% குறைவான கலோரிகளையே தரும். இதை நீங்கள் நொறுக்குத்தீனிகளால் நிரப்பலாம்.
  • SFA மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளும் இதே குறைபாடு கொண்டதாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது

மூன்று ‘ஃபுட்வைஸ்’ டயட்களுக்கும் இடையே என்னென்ன வேறுபாடுகள் உள்ளன?

  அடிப்படை இந்திய டயட் உகந்ததாக்கப்பட்ட இந்திய டயட் வாழ்க்கைமுறை சார்ந்த அபாயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு பொருத்தமான டயட்
யாருக்கானது? தங்களுடைய உணவு உண்ணும் பழக்கங்களில் திடீரென்று மாற்றங்களை செய்து கொள்ள விரும்பாதவர்களுக்கு ’அடிப்படை இந்திய டயட்டை’ விடவும் மேம்பட்டது, ஆரோக்கியமான மற்றும் உடல்நல அபாயங்கள் இருப்பவர்களுக்கு உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு

பின்வருவன உள்ளவர்களுக்கு

  • நீரிழிவு/நீரிழிவுக்கு முன்நிலை
  • உயர் ரத்த அழுத்தம்
  • உயர் ரத்த கொலஸ்ட்ரால்
  • மெட்டாபாலிக் அறிகுறி
  • இதய நோய்
  • அதிரோஸ்கிலரோசிஸ்

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் கூட மிகச்சிறந்தது

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுவீர்கள் (உணவுக்குழுக்கள்)
  • நாம் பொதுவாக சாப்பிடும் உணவு வகைகள்: பருப்பு, அரிசி, ரொட்டி, காய்கறிகள், பால், பழங்கள் போன்றவை.
  • உணவின் வகைகள் குறைவு (கொட்டைகள், சோயா தயாரிப்புகள்)
  • விரிவான பலவகை டயட்
  • பால் மற்றும் பால் அல்லாத புரத உணவுகள் அதிகம்
  • ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பிற தானிய தயாரிப்புகள் குறைவு
  • காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் அதிகம்
  • ‘உகந்ததாக்கப்பட்ட இந்திய டயட்டை’ விடக் குறைவான விலங்கு புரதங்கள், இதில் முட்டைகள், பால் தயாரிப்புகளும் அடங்கும்
  • குறைவான உப்பு மற்றும் எண்ணெய்
உங்களுக்கு என்ன கிடைக்கும் (ஊட்டச்சத்துகள்)      
  • மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
  • கார்போஹைட்ரேட்கள்: பரிந்துரைக்கப்பட்ட அதிகபட்ச வரம்பு 65% க்குள் கலோரிகளை வழங்குகிறது, ஆனால் பெரும்பாலும் 60% க்கும் (சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு) மேலாக இருக்கும், இதுவே உகந்த அளவு
  • புரதங்கள்: வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்குத் தேவையான அளவு புரதத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் மூன்று டயட்களிலும், இதில்தான் மிகக்குறைவான புரத பங்களிப்பு உள்ளது.
  • கொழுப்புகள்: ‘தெரியக்கூடிய புரதங்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள்’ அதிக அளவு உள்ளன, ஆனால் கண்ணுக்குத் தெரியாத கொழுப்புகள் குறைவான அளவில் உள்ளன (ஏனெனில் கொட்டைகள், விலங்கு கொழுப்பு மற்றும் பால் இதில் இல்லை)
  • கார்போஹைட்ரேட்கள்: உகந்த வரம்புக்குள் கலோரிகளை வழங்குகிறது: மொத்த கலோரிகளில் 50-60%
  • புரதங்கள்: புரதம் அதிக அளவில் உள்ளது, இதனால் கார்போஹைட்ரேட்களின் பங்களிப்பு உகந்த வரம்புக்குள் வைக்கப்படும்.
  • கொழுப்புகள்: ‘அடிப்படை இந்திய டயட்டைப்’ போன்ற அதே அளவுக்கு ‘தெரியக்கூடிய கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய்கள்’ உள்ளன, ஆனால் கண்ணுக்கு தெரியாத கொழுப்புகள் அதிக அளவில் உள்ளன, எனவே ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு அளவு, மற்ற இரண்டு டயட்களை விடவும் இதில் அதிகம்
  • கார்போஹைட்ரேட்கள்: உகந்த வரம்புக்குள் கலோரிகளை வழங்கும்
  • புரதங்கள்: ‘அடிப்படை இந்திய டயட்டை’ விட அதிக புரதங்களை வழங்குகிறது, ஆனால் SFAகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ராலும் சேர்ந்து விடும் என்பதால் விலங்கு புரதங்களின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.
  • கொழுப்புகள்: ரத்த கொலஸ்ட்ரால், BP அளவுகள் மற்றும் இதய அபாயங்களைக் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக ‘தெரியக்கூடிய கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்களின்’ மிகவும் குறைந்த அளவில் உள்ளது.
  • மைக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ்
எல்லா ஊட்டச்சத்துகளுக்குமான இந்திய RDAகள்  பூர்த்தி செய்யப்படுகின்றன கூடுதல் கால்சியம் (சர்வதேச RDA பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது) கூடுதல் பொட்டாசியம், மக்னீசியம், பைடோஸ்டீரால்ஸ் மற்றும் உணவூட்ட நார்ச்சத்து
எந்த வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டது? NIN வழிகாட்டுதல்கள் USDA வழிகாட்டுதல்கள் இதயக் கோளாறு அபாயத்திற்கான TLC மற்றும் DASH மற்றும் நீரிழிவுக்கு MNT வழிகாட்டுதல்கள்

 

TLC, DASH மற்றும் MNT வழிகாட்டுதல்கள் என்பவை என்ன, அவை NIN மற்றும் USDA வழிகாட்டுதல்களுடன் எப்படி பொருந்துகின்றன?

இரத்தக் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான TLC (சிகிச்சை சார்ந்த வாழ்வியல் மாற்றங்கள்) டயட்:

TLC டயட் என்பது, மூன்று பிரிவுகளை உள்ளடக்கிய TLC திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், அவையாவன: எடை மேலாண்மை, டயட் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் செயல்பாடு

இந்த டயட், முதன்மையாக அதிக LDL கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது, ஆனால் இதனால் எடைக் குறைப்பு, ரத்த அழுத்தம் குறைவது, இன்சுலின் தாங்குதிறன்/ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் LDL அல்லாத ரத்த லிப்பிட் அளவுகள் (மேம்பட்ட ரத்த HDL மற்றும் குறைவான TG அளவுகள்) ஆகியவற்றிலும் சாதகமான தாக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன.

DASH (ஹைப்பர்டென்ஷனை நிறுத்துவதற்கான டயட்டரி அணுகுமுறைகள்) டயட்

DASH டயட் திட்டங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டவை, ஆனால் அவை BP ஐக் குறைப்பதில் மட்டுமின்றி, இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால், உட்ல் எடை மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் ஆகியவை மேம்படவும் சிறப்பானதாக இருக்கின்றன

இந்த டயட் திட்டம், மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் அளவுகளில் TLC டயட்டுடன் ஒத்துப்போகிறது, ஆனால் கெட்டக் கொழுப்புகளை இன்னும் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துவதையும், பொட்டாசியம், மக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற இதயத்திற்கு நலன் பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கிறது.

DASH டயட்டில் இரண்டு வகைகள் இருக்கின்றன: இதில் ஒன்றில், ஒரு நாளைக்கு 2300 மிகி (வழக்கமான மக்களைப் போலவே) சோடியம் எடுத்துக் கொள்ள அனுமதிப்பது, மற்றொன்று சோடியம் உட்கொள்ளுதலை நாள் ஒன்றுக்கு 1500 மிகி ஐ விடவும் குறைவாக வைத்திருப்பது. அதிக சோடியம் கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டுள்ள DASH டயட், ரத்த அழுத்தத்தை இன்னும் திறம்பட கட்டுப்படுத்துவதில் உதவுகின்றன

நீரிழிவுக்கான MNT (மெடிக்கல் நியூட்ரிஷன் தெரபி – மருத்துவ உணவூட்ட சிகிச்சை)

நீரிழிவுக்கான MNT பரிந்துரைகள், ‘உகந்ததாக்கப்பட்ட இந்திய டயட்டுடன்’ இணக்கமாக இருக்கின்றன. இதய நோய் அபாயக் காரணிகள் உள்ளவர்களுக்கு, MNT ஆனது  TLC அல்லது DASH டயட்களையும் பரிந்துரைக்கிறது.

பல்வேறு வழிகாட்டுதல்களின் உணவூட்ட இலக்குகளின் ஒப்பீடு
  NIN USDA DASH* TLC
கார்போஹைட்ரேட்கள் 50-60%** 45-65% 55% 50-60%
புரதம் 10-20% 10-35% 18% 15-25%
மொத்தக் கொழுப்பு 15-30% 20-35% 27% 25%-35%
நிறைவுற்ற கொழுப்பு 8-10% <10% <6% <7%
டயட்டரி கொலஸ்ட்ரால் 300 மிகி 300 மிகி 150 மிகி <200 மிகி
MUFA 15-20% 14-21%   20% வரை
PUFA 6-11% 5.6-11.2%   10% வரை

* குறிப்பிடப்பட்டுள்ள % என்பது, ஒரு நாளில் குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்தில் (எ.கா. கார்போஹைட்ரேட்) இருந்து கிடைக்கும் மொத்த கலோரிகளின் % ஆகும்.

** DASH டயட் ஆய்வுகளில், இந்த % பரவல்களில் ஊட்டச்சத்துகள் இருந்தன, இந்த வரம்புகள் குறிப்பாக வரையறுக்கப்படவில்லை, ஆனாலும் இவை TLC டயட்டில் உள்ளதுக்கு ஒப்பானவை.

உங்களுக்கான FWI உணவூட்ட திட்டத்தை இப்போதே பெறவும்!