टिप 1: वयस्क व्यक्तियों को हड्डियों की कैल्शियम की आवश्यकता के लिए प्रति दिन कम से कम 300 मिली और बच्चों को कम से कम 500मिली दूध/दही की आवश्यकता होती है, जब तक कि कैल्शियम सप्लिमेंट्स द्वारा अन्यथा प्रदान नहीं किया जाता हैअंतर्राष्ट्रीय दिशानिर्देश कैल्शियम आहार के उच्च स्तर की अनुशंसा करते हैं; और वयस्क व्यक्तियों को हर दिन 500 मिली दूध पीने की सलाह देते हैं

विश्वभर के आहार संबंधी सभी दिशानिर्देशो में कम वसावाले दूध को स्वास्थ्यवर्धक दूध माना जाता है. यह वयस्कों और दो वर्ष से अधिक आयु के बच्चों के लिए सत्य है. भारत में, इसका आशय, टोन किया गया, डबल टोन या स्किम्ड दुग्ध से है. पूर्ण वसा वाले दूध में सेचुरेटेड वसा की अत्यधिक मात्रा होती है, जिसके कारण ब्लड कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है

टिप 2: यदि आप पूर्ण क्रीम वाला दूध या भैंस का दूध पीते हैं, तो कम वसा वाले दूध पर स्विच कर लें या दूध को घर पर स्वयं ही कम वसा वाला बनाएँ

पूर्ण वसा वाले दूध या भैंस के दूध में संपूर्ण रूप से अधिक वसा होती है, लेकिन ज़्यादा महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सेचुरेटेड वसा में होती है, जो कि हार्ट के लिए बुरी होती हैयदि आप 1.5 कप (300 मिली) दूध/दिन पीते हैं और आप डबल टोन दूध के बजाय भैंस के दूध का उपयोग करते हैं, तो आप 160 अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे, जो कि सेचुरेटेड वसा और कोलेस्ट्रॉल की तुलना में लगभग चार गुना अधिक है

गाय के दूध में भैंस के दूध से कम वसा होती है, लेकिन फिर भी इसमें टोंड दूध की तुलना में ज़्यादा वसा,  SFA और कोलेस्ट्रॉल होता है

टिप 3: गाय/भैंस के दूध से घर पर ही वसा को बाहर निकालने के लिए पूरी वसा वाले दूध से तीन बार क्रीम को निकालना होगा

  • सबसे पहले दूध को उबाल लें और उसे दो घंटे के लिए कमरे के तापमान पर रख दें. इसकी सतह पर एकत्र हुई क्रीम को निकाल दें
  • इसके बाद, दूध को पांच से छः घंटे के लिए फ़्रिज में रखें और इसकी सतह पर जमी क्रीम की मोटी परत को निकाल दें
  • दूध को एक बार फिर से गर्म करें और फिर उसे रात भर के लिए फ्रिज में रखें. अगली सुबह इस पर बनी क्रीम की लेयर को बाहर निकाल दें

टिप 4: अपना पनीर और दही घर पर बनाएँ

बाज़ार के पनीर में 25% वसा तत्व होता है, जिसका अर्थ है कि उसकी कैलोरी का 78% वसा से प्राप्त होता है, इसकी तुलना में घर पर बने पनीर (टोंड दूध से) 43% कैलोरी वसा से प्राप्त होती हैयदि आप बाज़ार में बना पनीर ग्रहण करते हैं, तो अपने क्यूब की गिनती करें:  पनीर के 1 इंच के क्यूब से लगभग 80 कैलोरी (एक रोटी के बराबर) मिलती हैयदि आप दूध की तुलना में दही को प्राथमिकता देते हैं, तो यह सुनिश्चित करें कि यह टोंड दूध का बना हो या अपना दही घर पर ही बनाएँ

टिप 5: चीज़ ग्रहण करना बाज़ार में बने पनीर को ग्रहण करने जैसा या उतना ही बुरा है

समान वज़न के लिए चीज़ में बाज़ार के पनीर की तुलना में केवल 30-50% ज़्यादा कैलोरी, वसा SFA होता है (उदा पनीर के एक इंच के क्यूब बनाम चीज़ का एक इंच क्यूबलेकिन इसमें ज़्यादा प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन B2 और विटामिन B12 भी होता हैचीज़ का पनीर की तुलना में एक बड़ा नुकसान यह है कि इसमें पनीर की तुलना में लगभग 350% ज़्यादा सोडियम (नमक) होता है, यदि आप चीज़ की डिशेस के साथ नमक से बचते हैं, तो कभीकभी चीज़ लेना बिल्कुल ठीक होगा!

टिप 6: वनस्पति और मार्गेराइन जिनमें ट्रांस वसा होती है, घी या मक्खन की तुलना में बहुत अधिक बुरा है

वनस्पति या PHVO या मार्गेराइन में, जिसे मक्खन/घी के विकल्प के रूप में माना जाता है, ट्रांस वसा (ट्रांस FA) की अत्यधिक मात्रा हो सकती है, जो कि आपके हृदय के स्वास्थ्य के लिए SFA और आहार संबंधी कोलेस्ट्रॉल की तुलना में ज़्यादा नुकसानदायक होती है, इसलिए उनसे बचें और यह सुनिश्चित करें कि आप ट्रांस वसा से मुक्त रहें

खाना पकाने के लिए मक्खन और घी के अच्छे विकल्प पाम ऑइल(मिठाई के लिए), ओलिव ऑइल/मूंगफ़ली का तेल (बेकिंग के लिए) या अन्य वनस्पति तेल (दैनिक भोजन पकाने और साथ ही बेकिंग के लिए) हैं

टिप 7: सुगंधयुक्त दूध/दही/सोया दूध इत्यादि में अतिरिक्त शुगर होती है इसलिए जितना हो सके उन्हें ग्रहण करने से बचें, इनके बजाय घर पर बने मिल्कशेक और स्मूथी को चुनें

टिप 8: यदि आप घी ग्रहण करना चाहते हैं, तो इसकी मात्रा कम रखें (1 टेबलस्पून/प्रतिदिन) और घासखाने वाली गाय का जैविक घी प्राप्त करेंचूंकि ऐसी गायों से मिलने वाले घी में ओमेगा थ्री FA और कुछ अन्य सुरक्षात्मक पोषक तत्व होते हैं

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