फ़ोटो क्रेडिटडेडिरॉट द्वारा (यह फ़ोटोग्राफ़ मैंने लिया.) [Public domain], Wikimedia Commons के माध्यम से

मिथक 1. वयस्कों के लिए दिन में पांच बार सब्ज़ियों की आवश्यकता होती है.

तथ्यवयस्कों को कैलोरी की उनकी दैनिक आवश्यकता के आधार पर 5-12 सर्विंग के फलों और सब्ज़ियों की आवश्यकता होती है; लेकिन न्यूनतम रूप से फलों और सब्ज़ियों को की पांच मात्राएँ ग्रहण करना आवश्यक होता है

फल/सब्ज़ी की एक मात्रा= 1/2 कप फल/कच्ची या पकी हुई सब्ज़ियाँ/1 कप पत्तेदार सब्ज़ियाँ

= एक छोटा सेवफल, केला या अन्य छोटे आकार का फल

=3/4 कप तरबूज़ और बेरीज़

= 2 टेबलस्पून रेज़िन

= 1/4 कप सूखे फल जैसे पिंडखजूर,  अंजीर इत्यादि

जहाँ एक कप= 200 मिली

मिथक 2. पत्तेदार सब्ज़ियाँ खाने और स्टार्च वाली सब्ज़ियों से दूर रहने पर ध्यान दें

तथ्य 2: आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप विभिन्न प्रकार की सब्ज़ियाँ ग्रहण करें और उनके अनुपात को नीचे दी गई अनुशंसित सीमा में रखते हैं

  • स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ: सभी सब्ज़ियों/ दिन का लगभग 1/3वां भाग : सफ़ेद आलू, भुट्टा, हरे मटर, जंगली केला (कच्चा केला), गाजर, स्क्वॉश
  • लाल/नारंगी सब्ज़ियाँ: लगभग 1/3वां भाग : टमाटर, लाल मिर्चगाजर, मीठे आलू और लौकी
  • पत्तेदार सब्ज़ियाँ: लगभग 10%: ब्रोकोलीपालकहरी सरसों, हरे सलाद की पत्तियाँ(रोमेन सलाद का पत्ता) इत्यादि.
  • अन्य सब्ज़ियाँ: लगभग1/3 वाँ: आइसबर्ग सलाद, हरी फलियाँप्याज़, फूलगोभी, गोभी इत्यादि.

मिथक 3:डायबिटिक्स को आम और केला नहीं खाना चाहिए

तथ्य 3: भले ही आप वज़न कम करने का प्रयास कर रहे व्यक्ति हों या डायबिटीज़ के मरीज़ हों, आप को कोई भी फल (उदा. आम, केला) छोड़ना नहीं होगा.

अधिकांश फलों का GI इंडेक्स कम होता है, इनमें फ़ायबर, पोटेशियम और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं, all ये सभी चीज़ें इन स्थितियों के लिए अच्छी हैं. तरबूज़, पाइनापलपिंडखजूर और किशमिश में मध्यम GI इंडेक्स होता है और और इसलिए इन्हें खाया जा सकता है लेकिन कुछ फलों की मात्रा को नियंत्रण में रखा जाना चाहिए उदा. किशमिश 1-2 टेबलस्पून/दिन से अधिक नहीं खाना चाहिए

इन सब्ज़ियों में मिलने वाली कार्बोहाइड्रेट यूनिटदेखें

मिथक 4. डाइबिटीज़ से पीड़ित व्यक्ति और वज़न कम करने का प्रयास कर रहे लोगों को आलू नहीं खाना चाहिए

तथ्य 4: भले ही आप वज़न कम करने का प्रयास कर रहे व्यक्ति हों या डायबिटीज़ के मरीज़ हों, आप को कोई भी स्टार्चयुक्त सब्ज़ी पूरी तरह छोड़ना नहीं होगा.

आलू को छोड़कर स्टार्चयुक्त सभी सब्ज़ियों में कम GI होता है और इनसे लगभग 80-100 कैलोरी/100 ग्राम होती हैं, इसलिए इन्हें ऊपर दिए गए अनुपात में सब्ज़ियों में ग्रहण करने से आप पर कोई विपरीत प्रभाव नहीं होगा

भले ही आलू का ग्लाइसीमिक इंडेक्स अधिक हो, उन्हें कम मात्रा में ग्रहण करना ठीअ है; आलू, पोटेशियम और विटामिन C से भरपूर स्रोत है

यदि आप कभी कभी अधिक मात्रा में स्टार्चयुक्त सब्ज़ियाँ जैसे मैश किया गया आलू ग्रहण करना चाहते हैं तो उन्हें बस रोटी/चावल के विकल्प के रूप में ग्रहण करना याद रखें

मिथक 5:फलों वाले भोजन स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं

तथ्य 5: मीठे बनाए गए फलों के जूस/सिरप में कैन किए गए फ़लों के टुकड़े, फलों की सुगंध वाले ड्रिंक्स/दही/स्मूदी इत्यादि.

 मिलाई गई शकर, के लिए लेबल को हमेशा जाँचें और ऐसे उत्पाद चुनें, जिसमें मिलाई गई कोई शकर न हो; फलों के जूस में ही सुरक्षित रखे गए फल (सिरप में नहीं) और 100% फलों का जूस (जूस /फल कॉन्सेंट्रेट ड्रिंक्स नहीं) उपभोग के लिए अच्छे हैं

मिथक 6. फलों के जूस में फलों के सभी लाभ होते हैं

तथ्य 6: पूरा फल 100% फलों के रस/घर पर बने जूस से बेहतर होता है

पूरे फल में अतिरिक्त फ़ायबर और पोषक तत्व होते हैं, जो आपको अधिक समय तक संतुष्ट बनए रखंते हैं और जूस के साथ उस मात्रा से अधिक पी सकते हैं, जितनी मात्रा आपको कैलोरी की पूर्ति करने के लिए आवश्यक होती है

यदि आप या आपके बच्चों को फलों का जूस पसंद है, तो उसे ताज़े पानी या क्लब सोडा से हल्का बना लें ताकि आप कम कैलोरी लें और जूस की मात्रा को 150 मिली/दिन या इससे कम कर लें

देखेंआहार पर सुझावों के लिए हमारे संदर्भ