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भोजनसंबंधी भारतीय आदतें और भोजन पकाने की भारतीय शैलियां, पश्चिमी दुनिया से अलग हैं, इसलिए स्वस्थ वयस्क व्यक्तियों और बच्चों और साथ ही डायबिटीज़, ह्रदयरोग जैसे उच्च रक्त चाप, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल इत्यादि  से पीड़ित व्यक्तियों के लिए उद्देशित अंतर्राष्ट्रीय आहार या मेनू योजनाओं का अनुसरण करना भारतीय लोगों के लिए अक्सर कठिन होता है

पोषकतत्वों के रूप में आहार प्रबंधन के मूल सिद्धांत और रचना, भारतीयों के लिए समान है लेकिन कोई आहारयोजना भारतीयों के लिए आसानी से स्वीकारयोग्य हो इसके लिए यह आवश्यक है कि आमतौर पर ग्रहण किए जाने वाले भारतीय भोजन और भोजन पकाने के तरीके के रूप में इसका अनुकूलन किया जाए. FoodWise में हमने आप तक ‘FoodWise’ आहार पहुंचाने के लिए यही किया है!

‘FoodWise भारतीयआहार क्या हैं?

हमने तीन विभिन्न आहारयोजनाएं या केवल आहारविकसित किए हैं, जो कि स्वास्थ्यवर्धक आहारयोजना के अनुकूल हैं और हमने अपनी आदर्श आहारयोजनाको इन तीन आहार योजना विकल्पों पर आधारित किया है; आप इनमें से उस योजना का पालन करने का विकल्प चुन सकते हैं, जो आपको सर्वाधिक स्वीकार्य हो!

इन तीनों आहारमें कुछ सामान्य विशेषताएं हैं और ये एकदूसरे से कुछ तरीकों से अलग हैं. ये तीन आहार इस प्रकार हैं:

  1. मूल भारतीय आहार (NIN, भारत के अनुसार)
  2. ऑप्टिमाइज़ किया गया भारतीय आहार (USDA, के दिशानिर्देशों के अनुसार)
  3. ऐसे लोगों के लिए आदर्श आहार, जिनके लिए जीवनशैली संबंधी जोखिम हों (भारतीय लोगों के लिए TLC/DASH जैसी आहारयोजना)

इन तीनों FWI आहारों के समान कारक कौनसे हैं?

  • कुल कैलोरीज़ में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स‘ (कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और वस) का योगदान राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय रूप से अनुशंसित सीमाओं के अंदर है
  • लगभग सभी माइक्रोन्यूट्रिएंट्स (खनिजतत्व और विटामिन) के लिए, आयु और लिंग के उपयुक्त भारतीय RDA (अनुशंसित दैनिक मात्राओं) की पूर्ति की गई है
  • बुरे वसा (ट्रांस FA, SFA, कोलेस्ट्रॉल और बुरे कार्ड  (अतिरिक्त शर्करा और संसाधित अनाज के उत्पाद) और नमक की मात्रा, अनुशंसित ऊपरी सीमा के अंतर्गत हैं
  • सभी आहार कम वसा वाले दूध (टोन्ड और डबल टोन्ड दूध) के साथ डिज़ाइन किए गए हैं
  • सभी आहारों को MUFA,PUFA और ओमेगा 3 तथा ओमेगा 6 वसा अम्लों (FA) की ऑप्टिमम मात्राएं सुनिश्चित करने के लिए अनुशंसित खाद्य तेल के साथ डिज़ाइन किया गया है
  • प्रत्येक भोजन समूह के मानक भाग के आकार का निर्धारण भारतीय तरीके से और तीनों आहारों में समान रूप से किया गया है
  • सभी आहारों का स्वरूप कमकैलोरी वाला है, वे किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक परिकलित कैलोरी/दिन की तुलना में लगभग 5-10% कम कैलोरी का प्रावधान करते हैं, जिसका उपयोग आप स्नैकिंग के लिए कर सकते हैं
  • इसी प्रकार की न्यूनता SFA और कोलेस्ट्रॉल के लिए भी डिज़ाइन की गई है

तीनों ‘FoodWise’ आहारों के बीच भिन्नताएं क्या हैं?

  मूल भारतीय आहार ऑप्टिमाइज़ किया गया भारतीय आहार स्वास्थ्य जोखिम वाले लोगों के लिए आदर्श आहार
यह किसके लिए है? शुरुआत करने वाले व्यक्तियों या ऐसे व्यक्तियों के लिए अच्छी है, जो भोजन की अपनी आदतों में कम मौलिक परिवर्तन करना चाहते हैं स्वस्थ लोगों के लिए और साथ ही स्वास्थ्यजोखिम वाले लोगों के लिए मूल भारतीय आहारकी तुलना में बेहतर है उन लोगों के लिए जो वज़न कम करना चाहते हैं

उन लोगों के लिए जिन्हें यह हो

  • डायबिटीज़/डायबिटीज़ के आरंभिक स्थिति
  • उच्च BP
  • उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल
  • मैटाबोलिक सिंड्रोम
  • हृदयरोग
  • एथेरोस्क्लिरोसिस

यहां तक कि स्वस्थ वयस्क व्यक्तियों और बच्चों के लिए भी सर्वोत्तम है

आप क्या ग्रहण करते हैं (भोजन समूह)
  • वे भोज्य वस्तुएं, जिन्हें हम आमतौर पर ग्रहण करते हैं, ये हैं: दाल, चावल, रोटी, सब्ज़ियां, दूध, फल इत्यादि
  • भोजनविविधता सीमित है  (कोई नट्स, सोया उत्पाद नहीं)
  • अधिक विविधीकृत आहार
  • अधिक दुग्ध और गैरदुग्ध प्रोटीन वाले भोजन
  • कम रोटी, चावल और अन्य अनाजउत्पाद
  • अधिक सब्ज़ियां, फल और नट्स
  • ऑप्टिमाइज़ किए गए भारतीय आहारकी तुलना में कम अंडे और डेयरी उत्पाद वाला कम पशुप्रोटीन
  • कम नमक और तेल
आपको क्या मिलता है (पोषक तत्व)      
  • मैक्रोन्युट्रिएंट्स
  • कार्बोहाइड्रेटये 65% अनुशंसित ऊपरी सीमा के अंदर कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन ये अक्सर 60% (शाकाहारी लोगों के लिए) से अधिक होते हैं जो कि ऑप्टिमम है
  • प्रोटीन वृद्धि और रखरखाव के लिए आवश्यक पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं, लेकिन इसमें इन तीनों आहारों में प्रोटीन का सबसे कम योगदान है
  • वसाइसमें दृश्यमान वसा और तेलकी अधिक मात्रा होती है, लेकिन अदृश्य वसा (कोई भी नट नहीं होने, कम पशु प्रोटीन और दूध के कारण) की कम मात्रा होती है
  • कार्बोहाइड्रेटऑप्टिमम सीमा में कैलोरी प्रदान करता है: कुल कैलोरी के 50-60% के अंदर
  • प्रोटीन अधिक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे कि कार्बोहाइड्रेट का योगदान ऑप्टिमम सीमा में रखा जा सके
  • वसाइसमें मूल भारतीय आहारकी तुलना में दृश्यमान वसा और ऑइलकी समान मात्रा होती है, लेकिन अदृश्य वसा की उच्च मात्रा होती है, इसलिए संपूर्ण वसा, अन्य दो आहारों में मौजूद वसा की तुलना में आमतौर पर अधिक है
  • कार्बोहाइड्रेटऑप्टिमम सीमा में कैलोरी प्रदान करता है
  • प्रोटीन यह मूल भारतीय आहारकी तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन पशु प्रोटीन की मात्रा को सीमित करता है क्योंकि वे SFA और कोलेस्ट्रॉल भी प्रदान करते हैं
  • वसाइसमें रक्त कोलेस्ट्रॉल, BP स्तरों और हृदय के जोखिमों पर कड़ा नियंत्रण रखने के लिए दृश्यमान वसा और तेलकी सबसे कम मात्रा होती है
  • माइक्रोन्युट्रिएंट
लगभग सभी पोषकतत्वों के लिए भारतीय RDA की पूर्ति की गई है अधिक कैल्शियम, (अंतर्राष्ट्रीय RDA की पूर्ति की गई है) अधिक पोटेशियम, मैग्नेशियम, फ़ाइटोस्टेरॉल्स और आहारसंबंधी फ़ायबर
वे किन दिशानिर्देशों द्वारा प्रभावित हैं? NIN दिशानिर्देश USDA दिशानिर्देश हृदयसंबंधी जोखिमों के लिए TLC और DASH दिशानिर्देश और डायबिटीज़ के लिए MNT

 

TLC, DASH और MNT दिशानिर्देश क्या हैं और वे NIN और USDA दिशानिर्देशों की तुलना में कैसे हैं?

रक्त कोलेस्ट्रॉल के नियंत्रण के लिए TLC (थेरेप्युटिक लाइफ़स्टाइल चेंजेस) आहार:

TLC आहार, त्रिआयामी TLC प्रोग्राम का एक भाग है, जिसमें ये शामिल हैं: वज़न का प्रबंधन, आहार के परिवर्तन और शारीरिक गतिविधि

इस आहार का लक्ष्य प्राथमिक रूप से LDL कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तरों का नियंत्रण करना है लेकिन इसका वज़न में कमी, रक्त चाप कम होने और इंसुलिन प्रतिरोधकता/रक्त शर्करा नियंत्रण और LDL को छोड़कर रक्त लिपिड स्तरों (बढ़े हुए रक्त HDL कम TG स्तर) पर सकारात्मक प्रभाव भी होता है

DASH (डाइएट्री एप्रोचेस टु स्टॉप हाइपरटेंशन) आहार

DASH आहार योजनाएं रक्तचाप को कम करने के लिए डिज़ाइन की गई थीं और ये न केवल BP को कम करने के लिए प्रभावी पाई गईं, बल्कि बेहतर रक्त कोलेस्ट्रॉल, शारीरिक वज़न और रक्त शर्करा स्तरों के लिए भी बेहतर पाई गईं

यह आहार योजना मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए TLC आहार की पूर्ति करती है, बल्कि बुरे वसा के कड़े नियंत्रण और हृदय के अनुकूल पोषकतत्वों जैसे पोटेशियम, मैग्नेशियम और कैल्शियम की अधिक मात्रा लेने की भी अनुशंसा करती है

DASH आहार में दो बदलाव शामिल हैं: एक वह जो सोडियम की मात्रा की 2300 मिग्रा/दिन (सामान्य जनसंख्या के समान) तक अनुमति देता है और दूसरा जो सोडियम की मात्रा को <1500 मिग्रा/दिन तक सीमित करता है. सोडियम के अधिक नियंत्रण वाले DASH आहार के परिणामस्वरूप रक्तचाप का बेहतर नियंत्रण होता है

डायबिटीज़ के लिए MNT (मेडिकल न्युट्रिशन थेरेपी)

डायबिटीज़ के लिए MNT अनुशंसाएं ऑप्टिमाइज़ किए गए भारतीय आहारके लिए संगत हैंऐसे लोगों के लिए जिनमें हृदयरोग के जोखिम कारक अधिक हों, MNT, TLC या DASH आहारों की अनुशंसा भी करता है

विभिन्न दिशानिर्देशों में आहारसंबंधी लक्ष्यों की तुलना
  NIN USDA DASH* TLC
कार्बोहाइड्रेट 50-60%** 45-65% 55% 50-60%
प्रोटीन 10-20% 10-35% 18% 15-25%
कुल वसा 15-30% 20-35% 27% 25%-35%
संतृप्त वसा 8-10% <10% <6% <7%
आहारसंबंधी कोलेस्ट्रॉल 300 mg 300 mg 150 mg <200 mg
MUFA 15-20% 14-21%   20% तक
PUFA 6-11% 5.6-11.2%   10% तक

* % इंगित की गई कैलोरी, विशिष्ट पोषकतत्व (उदा. कार्बोहाइड्रेट) से मिलने वाली कुल कैलोरी/दिन  का %  है

आहार संबंधी ** DASH परीक्षणों में पोषकतत्वों का यह % वितरण होता है, इसकी श्रेणियां विशिष्ट रूप से निर्धारित नहीं हैं लेकिन यह TLC आहार के समान है

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